筋トレに休息は大切？筋肉痛について知っておくべき4つのこと
運動や筋トレをしていると、誰もが一度は経験する筋肉痛。
筋肉痛になると体が痛かったり、だるさを感じたり普段のパフォーマンスができなくなります。また、筋肉痛の時に無理な筋トレを続けると、症状の悪化やケガに繋がってしまうでしょう。
結論、疲れがたまっている時に休息はとても大切です。
それを踏まえたうえで、
「筋肉痛の予防や、早く治す方法を知りたい」
「筋肉痛になった時、筋トレは続けても大丈夫なの？」
そのような疑問をお持ちの方に、こちらの記事では筋トレと筋肉痛の関係や、知っておきたい4つのことをご紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
筋肉痛が起こる原因と種類
まず筋肉痛について解説していきます。
筋肉痛になる原因は、運動などで筋繊維が傷つき炎症を起こすことが一般的です。しかし、明確な原因は解明されておらず現在も議論がなされています。
実際に普段より高負荷なトレーニングや、慣れていない運動をすると起こりやすく、これらは多くの方が経験をしているのではないでしょうか。
そして、筋肉痛には２つの種類があり、症状が現れるまでに差があります。
それぞれ確認していきましょう。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛とは一般的に多くの方が経験をする筋肉痛です。
主な症状として、早ければ運動をした数時間後から翌日以降に痛みやだるさが感じられます。
慣れない運動、筋トレなどにより、負荷をかけた部位が炎症を起こし痛みが現れます。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛は、激しい運動によって筋肉に疲労物質が発生することで、痛みやだるさが感じられる状態です。
この筋肉痛は、運動中から感じ始める場合もあり、早い段階で症状が現れることが特徴です。
これらの筋肉痛は症状ごとに処置の方法も異なります。
筋肉痛になった時の軽減策や、それに加えて予防についても解説していきます。
筋肉痛の予防と軽減方法
ここからは、筋肉痛になってしまった時や予防におすすめの方法を解説していきます。
効率的に筋トレや運動を行う上で、筋肉痛になってしまうとパフォーマンスが低下してしまいます。準備運動やストレッチ、運動後のケアなど特に重要なことをピックアップしたので、まだ実践されていない方は参考にしてみてください。
おすすめの軽減方法
アイシング
運動、筋トレを行った後、だるさや重みを感じる場合、その部位を冷やすと軽減することができます。筋肉に起こった炎症を冷やして沈めた後、半身浴で代謝を良くすると、回復が早くなりやすくおすすめです。
ビタミン類、タンパク質などの栄養をしっかりと摂取する
運動、筋トレの前は栄養補給を意識しましょう。特にクエン酸を摂取することで、疲労物質の発生を抑えてくれる効果が期待できます。
同時に水分補給もしっかりと行いましょう。水分量が低下すると、血行が悪くなってしまい筋肉痛を引き起こしやすくなります。
筋肉痛に効果的な予防
同じ部位に負荷をかけすぎない
同じ部位に負荷をかけすぎると筋繊維が傷つき、ひどい炎症を起こしてしまう危険性があります。
ダイエットなどで、この部位だけ痩せたいという思いから、無理に同じ場所だけを鍛えてしまうことも注意が必要です。
運動前や後は念入りにストレッチ、マッサージを行う
ストレッチやマッサージを行うことで、筋肉痛の予防や軽減につながります。ストレッチには、動的と静的ストレッチがあり、運動前には動的ストレッチが良いとされています。
動的ストレッチは主にラジオ体操など、静的ストレッチはゆっくりと体を伸ばし、ほぐしていくものです。
筋トレを行う上で、欠かせないポイントをご紹介しました。
次に、その中でも特に重要な栄養補給について、深堀していきたいと思います。
痛みの軽減に役立つ栄養補給
筋肉痛の回復には栄養補給が重要です。筋繊維が傷ついてしまった時、栄養を補給することによって回復を早める作用があります。
筋肉痛の主な原因であると言われている、発痛物質は血行を良くすることで早く体から流れ出ていきます。具体的にどのようなものを摂取すれば良いのかというと、ビタミンE、ビタミンB群がおすすめです。
ビタミンE
ビタミンEは血行の促進作用があり、その他にも冷え性や頭痛、肩こりにも良いとされています。しかし、ビタミンEは体内に蓄積されづらいので、サプリメントを使用すると摂取が楽になります。
ビタミンB群
ビタミンB群は摂取した糖質やたんぱく質、脂質などがエネルギーに代わる際に重要な栄養素です。ビタミンB群の種類は多く様々な作用がありますが、大まかな働きはエネルギー代謝です。
これが不足すると、栄養がエネルギーに代わる効率が悪くなってしまうので、疲れが取れなかったり、代謝が悪くなったりします。
こちらもサプリメントを飲むことで、バランスよく摂取できるのでおすすめです。
筋肉痛の軽減におすすめの栄養素をご紹介しました。
栄養素の役割を理解することで、筋肉痛の軽減に期待ができ、効率よく体を鍛えることができます。可能であれば日々の食生活を見直し、バランスの取れた食事を意識してみましょう。
しかし、筋肉痛が軽減されたからといって、すぐに筋トレを始めても良いのでしょうか？
次に、その疑問を解説していきます。
筋肉痛の時に筋トレはしてもいいのか？
冒頭でも触れた通り、筋肉痛になってしまったら、無理にトレーニングはせず休息をとることが大切です。
筋肉痛の時に筋トレをおすすめしない理由は、負荷をかけた部分の炎症の悪化や、痛みをかばいフォームが崩れてしまい、ケガの原因となってしまうからです。
体をしっかりと休める
筋肉痛になってしまったら、まずは休息をとること、そして十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠中に「成長ホルモン」という物質が分泌されます。これは傷ついた筋肉を修復する作用があるので、トレーニング後に睡眠をとるのもおすすめです。
部位を変えてトレーニングを行う
それでも筋トレや運動をしたいという方は、筋肉痛が無い部位を鍛えるという方法もあります。
例えば、一日ごとに鍛える部位を決めておき、次に同じ部位のトレーニングを行うまで二日～三日ほどの時間を空けるようにしておく、といった管理もおすすめです。
ご自身で管理していただくことで、効率的なトレーニングを行うことが可能になります。
トレーニング後のストレッチ
筋肉痛の時は関節の可動域も狭くなります。普段からトレーニング後のストレッチは大切になってきますが、特に筋肉痛の時は先程紹介した「静的ストレッチ」を行いましょう。
無理に伸ばしたりせず、心地が良い程度でゆっくりと緊張をほぐします。
筋肉痛の時の筋トレは、人それぞれ状態や状況も違います。まずはご自身の体がどのような状態なのかを把握し、対処していくことが大切です。
まとめ
この記事では、筋肉痛や筋トレについて解説してきました。
筋トレ前には、準備運動と栄養補給を行い、終わった後にはストレッチをする習慣をつけること。
トレーニングは継続しておこなうことで、結果が現れていきます。途中でケガをして、断念してしまうことが無いように、しっかりと体を休め万全の状態で臨んでいきましょう。
筋肉痛になったときはご自身の体とよく相談し、トレーニングを計画していくことが大切です。
最後までご覧いただきありがとうございました！
