筋トレは食前、食後にするのが効果的？トレーニング日の食事のタイミング
筋トレは食事前にするのがいいのか、それとも後にするのがいいのか？
食事のタイミングによって、筋トレの効果は変わるものなのでしょうか？
そうだとすると、より効率のいい方法で、実践していきたいですよね。
今回は、『筋トレの効果を高めるには、食事前がいいのか、食後がいいのか』
筋トレと食事のベストなタイミングについて、お伝えしていきます。
多くの方は、「会社勤めなんだから好きなタイミングで食事なんて取れない」という方ばかりでしょう。
そんな方のために、手軽にできる栄養補給の方法も紹介します。
食事前、食後に筋トレする場合のそれぞれのメリットデメリット
食事前に筋トレする場合と、食後に筋トレする場合、それぞれどんな違いがあるのでしょうか。
メリットとデメリットに分けて、解説していきます。
食事前に筋トレする場合
食事前に筋トレする場合、どんなメリットとデメリットがあるのか見ていきましょう。
「食事前」という言葉の意味が、前回の食事から時間が経っていて空腹時であることを前提として解説します。
食事前に筋トレするメリット
食事前に筋トレするメリットとしては、自律神経の働きによりアクティブに動くことが期待できることです。
空腹時には、基本的に交感神経が優位に働きます。
交感神経は、活動的に動くときに活性化しますので、筋トレ時にはもってこいの作用ですね。
交感神経優位のときは興奮状態になり、モチベーションも高くトレーニングできるでしょう。
激しい運動をした直後に食欲がわかないのも、この交感神経の働きによるものと言えます。
他には、胃がからっぽで身体が軽く、動きやすく感じる人もいるかもしれません。
食事前に筋トレするデメリット
食事前に筋トレするデメリットは、エネルギー不足になりがちだということです。
空腹時は血糖値が下がっている状態です。
そこにさらにエネルギーを消耗するような筋トレをしてしまうと、低血糖を起こす可能性があります。
症状としては、頭がぼーっとして集中力に欠けたり、足がふらついたり。
そんな状態で重いダンベルやバーベルを持つと、ケガにつながりかねません。
力が入らないので、本来の筋力も発揮できないでしょう。
また、空腹状態が続くことでエネルギー不足になり、食事からのエネルギー源が入ってこなければ、別のものからエネルギーを作り出す必要があります。
その時に、筋肉を分解することで足りないエネルギーを作り出そうとする働きが生じます。
これを、糖新生といいます。
せっかく筋トレをして筋肉量を増やそうとしているのに、身体の中では逆の作用が起きているわけですから、効率がいいとは言えないですよね。
この働きは、トレーニングをするしないに関わらず、食事の間隔が長時間空いてしまうときや就寝中などにも起こっているので、筋トレしている方は知っておいたほうがいいでしょう。
食後に筋トレする場合
次に、食後に筋トレする場合の、メリットとデメリットはどうでしょうか。
「食後」が食事直後のお腹が完全に満たされた状態、という前提で解説します。
食後に筋トレするメリット
メリットとしては、身体の中にエネルギーが満タンの状態ですので、最後まで枯渇することなくトレーニングすることができるでしょう。
エネルギー不足による低血糖や筋肉の分解を心配することは全くありません。
また、ちょうどトレーニングが終了する頃に消化・吸収が進み、必要な栄養素を身体にしっかりと取り込むこともできそうです。
食後に筋トレするデメリット
反対に食後すぐに筋トレするデメリットは、消化不良を起こす可能性があることです。
消化には多くの血液が必要ですが、運動にも全身に酸素を運ぶための血液を必要とします。
消化のために胃腸へと血液を運搬している中、さらに運動もしてしまうとそちらにも血液を供給する必要があり、消化のための血液が胃腸にまわらなくなります。
その結果、消化不良を起こし、気持ち悪くなったり吐き気をもよおしたりします。
より多くの血液を必要とするため、血液を合成するための臓器が忙しく働くことによって、キャパオーバーになり臓器に痛みが生じることがあります。
食後すぐに激しい運動をして、脇腹が痛くなった経験が、誰にでもあるのではないでしょうか。
もう1つのデメリットは、食後は副交感神経が優位に働いてしまうことです。
副交感神経には、心と体を穏やかにさせリラックスしたり、活動力を下げたりする働きがあります。
アクティブに力を発揮したいトレーニング時には向いていないのは明らかですよね。
副交感神経が優位に働くことによって、眠くなって集中力が低下したり、思うように力が入らなかったりするはずです。
ランチしたあと午後一で眠くなってしまうことはないでしょうか。これも、副交感神経の作用によるものです。
筋トレする日の最適な食事のタイミングと栄養補給の仕方
筋トレするのに最適なタイミングは、食事前の空腹時か、それとも食事直後の満腹時か。
ここまで見てきた中では、どちらの選択肢も最適なタイミングとは言えなさそうですよね。
それでは、筋トレ前後の理想的な食事のタイミングとは、どのようなものなのでしょうか。
食事以外で必要な栄養補給の仕方も解説します。
食事前に筋トレする場合
最後の食事から時間があいていて、次の食事前に筋トレをする場合、何か軽食を取ってから筋トレを始めることをおすすめします。
会社勤めをしていて仕事帰りにジムで筋トレをする人には、この方法が1番現実的でしょう。
1時間ほど前に取れそうなら、おにぎりやバナナなど軽めの炭水化物を選びましょう。
筋トレ直前にしか取れない場合は、フルーツジュースやゼリー飲料、糖質多めのプロテインなど消化にいいものを選びます。
コンビニで手軽に手に入るもので構いません。
エネルギー源になるようなものを摂取して、エネルギー不足にならないこと、筋肉の分解を防ぐことが重要です。
さらにトレーニング後30分以内に、プロテインで栄養補給できたら理想的です。
食後に筋トレする場合
食後に筋トレする場合は、食事から1～2時間空けて筋トレを始めましょう。
消化にかかる時間は食べたものや人によって違います。
あらかじめ筋トレすることが分かっていれば、消化に時間のかかる脂肪分の多めのものは避けるなどして、消化にいいものを選びます。
低脂質のお肉や魚など、筋肉の材料になるたんぱく質を多く取るような食事なら、なお完璧です。
吸収スピードを高めているようなサプリメントと違い、食物から摂取した栄養は、消化から吸収までに時間がかかります。
食後1～2時間空けてトレーニングを始めることによって、終わる頃に消化吸収が進み、ちょどいいタイミングで必要な栄養素を身体に取り込むことができるでしょう。
まとめ
筋トレの効果を上げるためには、筋トレは食事前にするのがいいのか、それとも食後にするのがいいのか、について解説してきました。
その答えは、食後1～2時間後にトレーニングを始めるのがベスト、と言えそうです。
ですが忙しい現代人、いろいろな生活スタイルの方がいます。
「都合よくそんなタイミングで食事できないよ」と言う方のほうが多いでしょう。
そんな方は、トレーニング前には軽くお腹に何か入れてください。空腹状態でトレーニングをしないようにしましょう。
せっかく筋トレをして身体づくりをするのなら、効率よく効果を上げたいものですよね。
そのためには、身体づくりの元になる栄養と、その栄養を摂取するタイミングも重要です。
ご自身のワークライフバランスを考えながら、ムリなく楽しく身体づくりに励んでくださいね。
