運動、食事、リバウンドを防ぐダイエット方法を紹介

ダイエット

ダイエットにはつきもの、リバウンド。

ダイエットに成功したことがある人なら、「せっかく頑張って痩せたのに、元に戻ってしまった…」という経験があるのではないでしょうか。
痩せるのは多大な努力を要するのに、元に戻るのは本当に簡単であっという間ですよね。

本当の意味でダイエットに成功したというのは、リバウンドせずにキープできて初めて言えるのかもしれません。

今回は、ダイエットが成功した後リバウンドしてしまう理由、リバウンドしやすいダイエット方法、逆にリバウンドしにくい方法を解説していきます。

ダイエットに興味がある方、今現在ダイエット中の方は、ぜひこの記事に参考にしてみてください。

リバウンドとは

リバウンド(rebound)とは本来は英語で「跳ね返り」を意味します。
バスケでもシュートが決まらずゴール板やリングに当たって跳ね返ってきたボールのこと、またはそのボールを取ることをリバウンドと呼びますね。

ダイエットに置いては、食事制限や運動によるカロリー消費などで痩せたあと、元の状態に戻る、または元の状態より太った状態になることを言います。

この現象は、極端な食事制限や急激な減量をしたときに起こりやすい現象で、何度もダイエットとリバウンドを繰り返していると、どんどん痩せにくい体質になっていくという悪循環を招きます。

せっかく頑張ってダイエットしても、リバウンドしてしまっては努力が水の泡…。
某人気バスケ漫画の名ゼリフ「リバウンドを制するはゲームを制す」と同じく「リバウンドを制する者はダイエットを制す」と言っても過言ではないでしょう。

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リバウンドしやすいダイエット方法

「ダイエットを始めよう!」と思ったとき、あなたならどんな方法を思い浮かべるでしょうか。
1食置き換えダイエット、食事制限、ランニングや水泳、ウォーキングなどなど。

やってしまいがちなこれらの方法は全て、リバウンドを招きやすいダイエット方法です。
どうしてリバウンドしやすいのか、1つずつ解説していきます。

食事制限をする

食事制限と一言で言っても、いろいろな制限がありますよね。
カロリーを制限したり、糖質・脂質の制限、また1食を特定の食品やサプリメントに置き換える方法など。

巷にあふれているこういったダイエット方法は、特にリバウンドを招きやすいダイエット方法ですので、おすすめしません。

食事制限するとわかりやすく短期間で痩せることはできますが、脂肪が落ちるのと同時に筋肉も落ちているのです。

というのも、カロリーや糖質・脂質など口から入ってくるエネルギー源を極端に減らすと、体を動かすためのエネルギーが足りないので、身体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ることで基礎代謝(何もしてなくても消費されるエネルギー)も下がります。

そしてダイエット終了後に食事を元に戻すと、筋肉は落ちたまま脂肪だけが元に戻ってしまい、代謝の低い、より瘦せにくい体、太りやすい体になっていくのです。

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ひたすら有酸素運動を頑張る

「食事制限はムリだけど、ランニングなら頑張れる!」という人もいるでしょう。

ランニングやウォーキング、水泳、エアロビクスダンスなどの運動=有酸素運動だけでダイエットしようとするのもおすすめできません。

その理由としては、前述した食事制限の場合と同じ理由です。

体重が落ちて見た目も痩せて一見ダイエットに成功したかに見えたとしても、体の中では筋肉が落ちて代謝が下がっており、有酸素運動をやめた途端にリバウンド、ということになるパターンが多いのです。

また、有酸素運動後は血糖値が下がりお腹が減りやすいので、より食欲が湧いてしまい普段より多めに食べてしまう傾向にあります。
有酸素運動は汗をかけて、疲労感も感じられるので、「やってる安心感」で気が緩みやすいのかもしれませんね。
頑張っているつもりで実はプラマイゼロ、ならまだしも、プラマイプラになっている人も多そうです。

リバウンドしにくいダイエット方法

ここからは、リバウンドしにくいダイエット方法を紹介いたします。

「もうリバウンドしたくない!」「これが最後のダイエットにしたい!」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉量を増やす

運動するのであれば、有酸素運動ではなくて筋力トレーニングをして、筋肉量を増やしましょう。

筋肉をつけることで、見た目の引き締め効果はもちろんのこと、基礎代謝量を上げることができます。
基礎代謝量とは、生命維持しているだけで勝手に消費してくれるエネルギー量のことで、この代謝の多くを担っているのが、筋肉なのです。

筋肉を増やすことで基礎体謝が上がり、その結果、痩せやすい体を手に入れることができる、というわけです。
さらに、基礎代謝が上がれば、運動時の代謝量も上がります。
ですので、有酸素運動をするのであれば、筋肉をつけながら行った方が効果もより高まるでしょう。

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食事制限ではなく食事の栄養コントロールを

食事を見直すのであれば、極端なカロリー制限や糖質・脂質の制限ではなく、必要な栄養素を必要なだけ摂ることを心がけましょう。
制限という考え方ではなく、調整(コントロール)という考え方です。

具体的に言うと、主食となるご飯やパンなどの糖質を4、肉や魚などメインのおかずを4、肉や魚などに含まれる脂質を2の割合で摂るような食生活がダイエットに理想的。

日本人の食事はたんぱく質が少ない傾向にあります。
筋肉の材料となるたんぱく質を、毎食取れているでしょうか。朝食を抜いたり、うどんやそばなどの炭水化物だけですませたりしていないでしょうか。

まずは毎食、肉や魚、卵など、たんぱく質を多めに摂る食事を心がけてみましょう。

ゆっくり時間をかけて落とす

たまに「一気に落とさないとモチベーションが上がらない」という人がいますが、急激な体重の減少もリバウンドの元です。

急激に痩せることによって、体は、痩せる=飢餓状態=生命の危機と判断します。
そこで働くのがホメオスタシス(生体恒常性)という性質。体の中の変化を拒み、一定の状態に保とうとする、防衛反応です。

これにより、元の状態に戻ろうとするため、ムリなダイエットであればあるほどリバウンドが起きやすくなってしまうというわけです。

ですので、急激な体重減少が起きるようなムリなダイエットはしないように、ゆっくりと時間をかけて落としていくのがいいでしょう。
体重減少の目安は、1か月で体重の5%以内におさまれば適正です。

ダイエット成功後のリバウンドの防ぎ方

最後に、ダイエットに成功した後、どのようにリバウンドを防ぐのか紹介します。
せっかく頑張って痩せたのですから、その体系をキープできるようにしたいものですよね。

食事のコントロールは時間をかけて戻す

ダイエット前の食事が、偏った栄養バランスだったのなら、完全に元の食生活に戻してしまうことは好ましくありません。

ダイエット時が糖質4たんぱく質4脂質2の割合だったなら、ダイエット後は糖質6たんぱく質1.5脂質2.5まで、1か月ほど時間をかけて戻します。
特に痩せてから最初の1か月は、リバウンドしやすい時期ですので、様子を見ながら戻してください。

食べ過ぎてしまったら2日以内に調整

飲み会やパーティ、イベント等おつき合いで食べ過ぎる日もあるでしょう。
そんなときは、有酸素運動などで2日以内に消費してください。

摂りすぎて余った糖が脂肪細胞に変わるのが48時間、目に見える体脂肪として体に定着するのがそれ以降、と言われるためです。
カロリーオーバーした分は、なるべく早めに調整するようにしましょう。

まとめ

今回はダイエット成功後にリバウンドする理由と、その対処法について解説してきました。

こわいのは、ダイエットとリバウンドを繰り返すごとに痩せにくい体質になっていくことです。
以前は痩せられた方法なのに、数年後に同じ方法で痩せられなくなっている、というのも代謝が落ちている証拠。
よくあるパターンです。

今回のダイエットが最後になるように、ぜひ食事を見直して、筋トレをして、健康的なダイエットに取り組んでいただけたらと思います。