初心者のための筋トレメニュー1週間例を紹介（ジム編）
昨今の筋トレブームに触発されて、スポーツジムに入会！したはいいけど、何から始めたらいいのかわからない…。
そんなあなたに、「最低限、これだけ押さえておけば大丈夫」なメニューを紹介します。
また、ジムに入会した当初は張り切って毎日行っていたけど、結局行かなくなってしまった…という方にもおすすめの、続けられるメニューです。
このメニューをこなすことで、どんな効果が得られるの？その答えも解説しています。
ぜひこの記事を参考に、理想的な身体づくりにはげんでください。
ポイントを絞って効率的にトレーニングしよう！
「ジムに入会したはいいけど、続けられるかな？」と不安な人はいませんか？
または「最初に張り切り過ぎて疲れてしまった…」そんな方も多くいるはずです。
そんな方には、ポイントを絞って、最低限のトレーニングだけを行う方法をおすすめします。
最初からあれもこれもやろうとしてしまうと、その時間を割くことがだんだん面倒になってしまいがち。人は、今まで習慣になっていない行動を突然1週間の生活ルーティーンに組み込むのは、なかなかハードルが高いのです。
まずは、運動習慣をつけること、続けることを目標にしましょう。
筋トレメニュー1週間例（週2回トレーニングの場合）
月 休み
火 休み
水 胸＋背中＋脚＋腹
木 休み
金 休み
土 胸＋背中＋脚＋腹
日 休み
ジムに通う人で最近多いのが、平日1日、週末1日のペースです。
曜日は何曜日でも構いませんが、中2日または3日は空けるようにしてください。
回数は1部位につき10～15回、3セット行います。
筋トレメニュー1週間例 （週3トレーニングの場合）
月 胸＋背中＋脚＋腹
火 休み
水 胸＋背中＋脚＋腹
木 休み
金 休み
土 胸＋背中＋脚＋腹
日 休み
このペースが最も理想的、平日2日頑張って、残り1日は土日のどちらか。
このペースの場合は、中1日か2日は間隔を空けます。
回数は1部位につき10～15回、3セット行います。
筋トレメニュー1週間例 （週4トレーニングの場合）
月 胸＋背中＋腹
火 休み
水 脚＋腹
木 休み
金 胸＋背中＋腹
土 休み
日 脚＋腹
週4日頑張れる人は部位を分けて、その分種目数を増やしてもいいでしょう。
メニュー例では1日置きのトレーニングにしていますが、同じ部位が2日連続にならないように最低でも中1日は空けられたら、連日のトレーニングでも構いません。
回数は1部位につき10～15回、3セット行います。
効果的なトレーニングのペース、筋肉の性質について
効果的なトレーニングのペースとは？
ざっくり簡単に言ってしまうと、週2～3回のトレーニングを、1日置きか2日置きのペースでというのが正解です。
メニュー例でも、「中2日空けること」「同じ部位が連日にならないこと」を案内していますが、その理由を解説していきます。
トレーニングの理想的なペースとは？
「週2回、土日にまとめてやりたいんだけど…」
「どんなに頑張っても週1回しかできないんだけど、効果ない？」
そう考える人は、大変多くいます。
全く効果がない、とも言い切れませんが、効率的、効果的かと聞かれると、そうではないでしょう。
それは何故か？
筋肉が成長するときの仕組みに関係しています。
筋肉が成長する時のメカニズム・超回復の原理
筋トレをすることで筋肉は疲労し、活動能力は低下してしまいます。
そんな状態で再び筋トレをしてもいいパフォーマンスでのトレーニングはできませんし、何よりケガにつながりかねません。
ということで、トレーニングの後は栄養と休養を取ることが重要です。
そうすることによって疲労から回復するだけでなく、始めたときよりもより強い筋力までレベルアップします。
これは、次にまた同じような刺激を受けたときに耐えられるように、という筋肉の性質によるものです。
そして、その1番レベルアップしたピークに達するのが、トレーニングから48時間～72時間後と言われています。
このピークのときに、さらに強めの負荷をかけてあげれば、もう1段階、筋肉は成長できるというわけです。
反対に、トレーニングをせず新しい刺激を加えなければ、筋力は最初の状態まで戻ってしまい、そのときに新たな負荷をかけても、現状維持を繰り返すだけになってしまいます。
これを、超回復の原理といいます。
そういうわけで、効果的なトレーニングのためには、トレーニングは連日にならないこと、逆に間隔を空けすぎないことが大事なのがおわかりいただけたのではないでしょうか。
胸、背中、脚のトレーニングなのはなぜ？
メニュー例では、胸、背中、脚のみのトレーニングをおすすめしています。
なぜこの4部位を鍛えることが効率的なのか。
それは、身体の土台となる大きな筋肉だから。
大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができ、また代謝を上げることができます。
全ての筋肉が身体の中心に近い位置にあることからも、優先的に鍛えるべき土台部分であることは容易に想像がつくでしょう。
そして、大きな筋肉であるために使っている感覚が意識しやすい、フォームを習得しやすい部位でもあるので、トレーニング初心者向きです。
「二の腕とかお尻もやりたいんだけど…」
もちろん、この3部位をトレーニングした上で、他の部位を追加いただいても構いません。
ですが、今回は「最低限これだけは押さえておけば大丈夫」な種目を紹介しています。
メインで鍛えるのはこの3部位ですが、補助的に二の腕やお尻、力こぶなどを使う種目を次の章で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
各部位を鍛えるとどんな効果があるの？おすすめ種目も紹介
「胸の筋肉鍛えてなんかいいことあるの？」
「背中に興味ないんだけど…」
興味ない部位を鍛えることにモチベーションが上がらない人もいるでしょう。
ですが、鍛えることでどんな効果があるのか、どんな見た目の変化が期待できるのか、知ることで気持ちも大きく変わるはずです。
ここからは、各部位を鍛えることでの効果と、ジムでできるおすすめのマシンを紹介いたします。
胸
胸の筋肉は、男性にとってはマッチョの象徴とも言える部位でしょう。
たくましい胸板、Tシャツを着たときのはちきれんばかりのハリと盛り上がり。男女限らず目を奪われる部位であることは言うまでもありません。
男性はこぞってトレーニングしたがるので、これ以上の解説は不要でしょう。
女性にとっては、バストアップが期待できます。
バストアップと言っても、胸のサイズが大きくなる、という意味ではなく、胸のトップポジションが上がる、という意味です。
胸はほとんど脂肪でできているのはご承知の通りですが、その重さは片方だけで60g～600gとも言われており、重い人ではペットボトル1本分に相当します。
両胸ともなるとペットボトルを2本ぶら下げて日々生活していることになります。
そう考えると、胸の重みで肩がこる、という女性がいるのもうなずけますね。
脂肪を下から支えているのは筋肉です。
その筋肉も、鍛えなければ加齢とともに減少していきますから、支えがなくなれば重力に耐えられず脂肪の塊である胸が垂れてくるのは、当然と言えそうです。
垂れてからでは遅いので、少しでも若くハリがあって筋肉がついているときからトレーニングを始めることをおすすめします。
胸の筋肉を鍛えるのにおすすめなマシンは、チェストプレス。
大体どこのジムにも置いてあるはずです。胸をメインに、補助的に二の腕、肩の筋肉も使います。
他に同じような種目としてベンチプレス、ダンベルプレスがありますが、初心者にはフォームの習得が難しいので、ジムのインストラクターやトレーナーに聞いてみてください。
背中
背中を鍛えることで、男性は逆三角形の背中、女性はウェストラインのくびれを手に入れることができます。
背中のトレーニングなのにウェスト？と思ったかもしれません。
背中の筋肉は、腰の辺りまで広がっている大変面積の広い筋肉です。
ですので意外なようですが、背中の筋肉を鍛えて引き締めることで、ウェスト部分も引き締めることができるのです。
また、肩こり予防や姿勢の維持にも大事な筋肉。
肩甲骨を大きく動かすので、肩周りの筋肉を活性化し、肩こりの予防、改善につながります。
さらに胸を張って姿勢を正しているときに働くのも背中の筋肉。
姿勢が悪く猫背で歩いていると、年齢以上に老けてみえます。
背中は自分で見ることができないので油断してしまいがちですが、他人からはよく見えている部位です。
美しく健康的ではつらつとした後ろ姿を目指しましょう。
ジムでできるトレーニングでおすすめなのはラットプルダウン。
背中と同時に力こぶ、肩も鍛えられます。
どこのジムにも置いてあるマシンですが、もし無ければダンベルローでもいいでしょう。
脚
全身の筋肉の内、3分の2が下半身に集まっていると言われるほど、脚の筋肉は大きなものです。
脚の筋肉量を増やすことで、自然と代謝が高まるのは想像に固くないでしょう。
脚とつながっているお尻も同時に鍛えることで、ヒップアップ効果さらに足長効果も期待できます。
見た目のメリットだけでなく、人が人として活動するために、脚の筋肉は何より必要なもの。脚を鍛えることで、疲れにくくより活動的になり、エネルギー消費が上がり、生活の質(QOL)を高めることができます。
「脚がたくましくなるのは勘弁してほしい…」という女性の方は、ももの裏とお尻を意識してトレーニングするといいでしょう。
おすすめのマシンはレッグプレス。
ももの前側、後ろ側、お尻をまんべんなく鍛えることができます。
その他にはスクワットも同様の効果が得られますが、フォームに気を付けて行いましょう。
ジムのインストラクターやトレーナーに相談してみてくださいね。
腹
お腹は、最も脂肪がつきやすい部位と言えるでしょう。
男女限らず、ぽっこりお腹が気になっている方が多くいそうです。
その理由の1つに、身体の骨組みが関係しています。
お腹より上は、肋骨や背骨などの骨組みが内臓を覆って守っています。
ですがお腹部分は、と言うと、お腹の筋肉自体がコルセットのようにその役割を担っています。
ですので、お腹の筋肉が衰えてくると、内臓を抑えることができず、ぽっこりお腹につながってしまうというわけです。
身体の中心にある筋肉ですから、どんな動作でも使う大事な筋肉。
鍛えることで見た目の効果だけでなく、姿勢の改善、腰痛改善、便秘の解消、体力向上、代謝アップなどなどたくさんの効果が得られます。
マシンでは、アブドミナルマシンがありますが、腹筋よりも股関節を使ってしまいがち。使用する場合には、インストラクターやトレーナーにコツを聞いてからの方がよさそう。
腹筋にしっかり効かせられるのは、クランチという自重のトレーニングがおすすめです。
同時に、どこでもいつでもできるドローインも並行して行うといいでしょう。
まとめ
ここまで、筋トレ初心者のための筋トレメニュー1週間例、そしてその効果を紹介してきました。
「これくらいのメニューなら、負担やプレッシャーにならずに続けられそう」と思っていただけたのではないでしょうか。
筋肉は25歳頃をピークに、加齢とともに減少していきます。
それに逆らって増やそうとするのですから、容易ではなさそうですよね。
間隔が空きすぎてしまったり、やみくもにトレーニングしても、効果は期待できそうにありません。
ですので、最低限でいいので、定期的かつ持続的なトレーニングをすることが大事です。
あなたの理想的な身体づくりのために、この記事が参考になったなら幸いです。
