筋トレにおすすめなサプリはこれ！やる気を上げるサプリや摂取タイミングを解説
筋トレを始めようとしている人や始めたばかりの人に、サプリは何を飲めばいいのかわからないという悩みを抱えている人は多くいることでしょう。
結論「筋トレをしている人は絶対にこのサプリを飲むべき！」というサプリはありません。しかし、筋肉の成長を促進してくれるサプリは数多くあります。サプリによってメリット・デメリットはありますが、うまく利用することで効率的に筋発達させることが可能です。
効率的に筋トレをするためにも本記事では、プロテインやBCAA、EAAなどの筋肉を成長させる効果のあるサプリや、やる気を向上させてくれるサプリについて解説します。
自分に必要なサプリが何かを知り、効率よく筋肉を発達させていきましょう。
筋トレをしている人におすすめなサプリ5選
筋トレをするからには、効果を最大限得たいと考える人は大勢いると思います。もちろん筋トレの効果を最大限引き出せすことができるれば、体が変わる速度も早いです。
しかし、体は筋トレするだけでは変わりません。筋肉を発達させるには正しい「食事」が大切になります。そして、食事だけで摂取できない栄養をカバーするのに役立つのが「サプリ」です。本記事では、次の5つのサプリを紹介します。
- プロテイン
- BCAA
- EAA
- クレアチン
- グルタミン
サプリをうまく利用し、筋肉を効率的に発達させましょう。
プロテイン
プロテインは筋肉を成長させるのには欠かせない「タンパク質」を簡単に摂取することができるサプリです。
プロテインのメリット・デメリットには次のようなものがあります。
- 簡単に多くのプロテインを摂取できる
- プロテインと一緒にアミノ酸も摂取できる
- アミノ酸の吸収速度はBCAAやEAAに比べると遅い
筋肉の約20％はタンパク質で構成されているため、筋肉を成長させたいのであればタンパク質の摂取を怠ってはいけません。また、プロテインには必須アミノ酸と非必須アミノ酸が含まれています。アミノ酸も筋肉を成長させる上で必要な材料のため、摂取することが必要です。
つまり、プロテインを摂取することでタンパク質もアミノ酸も一緒に摂取できるため、非常におすすめなサプリになります。
BCAA
BCAAとは「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」というアミノ酸から構成されているサプリです。
BCAAのメリット・デメリットには次のようなものがあります。
- 吸収が早い
- 筋肉を動かすエネルギーになってくれる
- ロイシンは筋合成を促すシグナルを出してくれる
BCAAはアミノ酸のため、消化の工程が必要なく摂取後すぐに吸収されます。そして、BCAAは筋肉を動かす材料になるため、BCAAを体外から摂取することによって、筋肉を分解してBCAAを生産する活動は起こらなくなるのです。
さらに、ロイシンは筋合成を促進してくれるため、BCAAを飲むことは結果的に筋発達に繋がります。
EAA
EAAは体内で生産することができない「必須アミノ酸」を摂取することができるサプリです。
EAAのメリット・デメリットには次のようなものがあります。
- 必須アミノ酸が摂れる
- 吸収が早い
- 値段が高い
EAAもBCAAと同様アミノ酸のため、プロテインに比べると吸収が早いです。そして、体内で生産することができない必須アミノ酸を、飲むだけでとれてしまうため非常に便利なサプリです。
しかし、それなりに高い価格設定がされているため、長期間飲む場合はかなりの出費を覚悟しておきましょう。
クレアチン
クレアチンは筋肉のエネルギーとなるアデノシン三リン酸の再生をしてくれるため、筋トレ時のエネルギーを生産してくれる役割をもっているサプリです。
クレアチンのメリット・デメリットは次のとおりです。
- 吸収がよくない
- ミオスタチンを減らしてくれる
- 筋トレで高パフォーマンスを発揮できる
クレアチンは筋トレ時には必要なエネルギーの生産を助けてくれるため、体内にクレアチンが多いほうが筋トレのパフォーマンスは良くなります。
また、クレアチンにはタンパク質を内蔵や筋肉などに運搬する働きをする、ミオスタチンを減らしてくれる効果もあります。ミオスタチンが減ることで筋肉へ多くのタンパク質が運搬されるようになるため、結果的に筋発達が望むことができるのです。
このように、筋力やパフォーマンス向上に貢献してくれるクレアチンですが、吸収が悪いという欠点があります。一度に多く摂取しすぎてしまうと下痢になってしまう可能性が高いため、飲み始めは少ないグラム数から飲み始めるのがおすすめです。
グルタミン
グルタミンには筋力の分解を抑える効果や、免疫力を高めてくれる効果があります。
グルタミンのメリット・デメリットは次のとおりです。
- 免疫力を高めてくれる
- 筋分解の抑制、筋合成の促進
- 腸内の調子を整えてくれる
グルタミンはストレスがかかったときに多く生産されるため、筋トレをしているときや日常生活でストレスを感じているときに生産されます。グルタミンの生産は筋肉を分解して行われるため、ストレスを感じやすい人ほど筋分解されやすいです。
この分解を抑えるためには、体外からグルタミンを摂取すればよいため、筋トレをしている人には非常におすすめなサプリになります。
さらに、グルタミンにはインスリンを活性化してくれる作用もあるため、筋合成も促進してくれるのです。
筋トレする人必見！プロテインの正しい摂取タイミング
筋トレをしている人の多くが飲んでいるであろうプロテインですが、いつ飲むべきかわからないという人は多くいるのではないでしょうか。
プロテインを飲むのがおすすめなタイミングは次のとおりです。
- 筋トレ前後
- 起床直後
- 就寝前
- 間食
なぜプロテインを飲む必要があるのかを理解したうえで、プロテインを利用することをおすすめします。
筋トレ前後
プロテインを摂取する時間でもっともおすすめなのが、筋トレ前後です。
まず、筋トレ前にプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高くすることができます。アミノ酸濃度を筋トレする前から高めて置くことで、筋肉を分解してアミノ酸を作り出す働きが起こらなくなるのです。
筋トレをして筋肉をつけようとしているのに、筋肉が分解されてしまうはもったいないため、筋トレの1時間前を目安にプロテインを摂取することをおすすめします。
そして、筋トレ後についてです。筋トレ後は筋肉に送られるタンパク質の量が増加します。そのため、筋トレ後にプロテインを摂取することで筋肉を成長させることができるのです。
起床直後と就寝前
次に起床直後と就寝前について解説します。
人々は眠っている間は何も食べていないため、起床直後は体のアミノ酸量が少ないです。その状態を長時間放置してしまうと、筋肉を分解してアミノ酸を作りだそうという動きが働いてしまうため、起床直後は簡単に飲めるプロテインの利用をおすすめします。
また、就寝前に摂取することもおすすめです。眠る前にプロテインを摂取してあげることで、筋タンパクの合成を促進させることができます。なるべく効率的に筋肉をつけていきたいと考えている人は、筋トレ前後だけではなく、就寝前や起床直後も飲むようにするといいでしょう。
間食としても優秀
最後に、プロテインは間食としても優秀なサプリです。
空腹時は筋肉の分解が起こるため、昼食までのつなぎとしてプロテインを飲むとよいでしょう。水があれば飲むことができるため、外出時や時間がないときなどに利用するのをおすすめします。
筋トレのやる気を上げてくれるサプリはある？
筋トレで効果を出すためには、継続することが必要不可欠です。そして、継続には「やる気」がとても重要です。サプリでやる気を上げたいと考えてる人も大勢いることでしょう。
紹介するやる気を上げてくれるサプリは次の2種類です。
- カフェイン
- プレワークアウトサプリ
やる気が高まらないときはサプリを利用し、やる気を高めることも良い手段です。上手にサプリを利用して筋トレを楽しみましょう。
やる気を高めるには集中力を上げてくれるサプリがおすすめ！
筋トレのやる気を高めるには集中力をあげましょう。おすすめなサプリは次の2つです。
- カフェイン
- プレワークアウトサプリ
カフェインはコーヒーなどにも含まれているため、知っている人は多いでしょう。また、プレワークアウトサプリにもカフェインが含まれています。そして、プレワークアウトサプリには、血管拡張作用をあるため普段よりパンプしやすいです。
やる気がどうしてもでないときはサプリを活用することもいいですが、依存してしまわないように注意しましょう。
サプリはあくまで補助！やる気は自分で生み出そう
筋トレのやる気を高める方法には次のようなものがあります。
- 好きなトレーニーの動画を見る
- 筋トレ中は好きな音楽を聞く
- 合同トレーニグをする
- 目標設定をする
動画や音楽はやる気アップに非常に効果的です。好きなトレーニーが激しく筋トレをしている姿をみることで、「こんな体になりたい」という思いがこみ上げてくることでしょう。そして、筋トレ中は好きな音楽を聴きながら筋トレをすることで、集中力が途切れることを防いでくれます。
そして、複数人でトレーニングすることもやる気アップに効果的です。自分よりレベルの高い人と一緒に筋トレをすることで、「自分も頑張らなければ！」と思わせてくれます。
また、目標を設定することも非常に大切です。体重を何kg落とすことや、BIG3の重量を目標にするといいでしょう。そして、その目標を達成できたとき「自分でもできた！」という達成感が次のやる気にも繋がります。
筋トレの効果を高めるためにサプリを活用しよう
筋トレにおすすめなサプリについて解説しました。
本記事で紹介したサプリは筋トレにとても効果的ですが、全てのサプリにメリット・デメリットがあるため、自分のなりたい体や生活スタイルにあわせたサプリ選びをしましょう。
また、サプリに頼りすぎず、食事から栄養を摂ることこそ本当に大切なことであるため、食事をおろそかにしないように注意しましょう。
