筋トレ後の正しい食事タイミングは？食事メニューについても解説
筋トレの効果を最大限得るためには、筋トレ後の栄養摂取が重要だと聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
結論、筋トレしただけでは筋肉は育たないため、筋トレ後の栄養摂取は非常に重要です。筋トレは筋肉を傷つける行為のため、必ず修復作業が行われます。修復時に栄養が不足していると、修復に使う材料を筋肉を分解して作りだそうとするため、体外から栄養を摂取して筋分解を防ぐ必要があるのです。
食事をおろそかにしてしまう人は意外にも大勢いるため、本記事では筋トレ後の食事について解説していきます。筋トレ後の正しい食事のタイミングや摂るべき栄養についてを学び、効率的に筋肉を発達させていきましょう。
筋トレ後の食事タイミングや摂るべき栄養素
筋トレは体内にあるエネルギーを使用して行うため、筋トレ後は身体の栄養が枯渇しています。そして、筋トレ中から筋肉の合成・分解は開始されているため、筋トレ後はいち早くエネルギーを補給して筋分解を抑制する必要があるのです。
つまり、筋トレ後のリカバリーを怠ってしまうと、素晴らしい内容のトレーニングをしても十分な効果を得ることはできなくなります。
ここで、「じゃあ筋トレ後はいつ食事を摂るのが正解なの？」と疑問に思う人が大勢いると考えられるため、食事タイミングについて解説していきます。また、筋トレ直後に摂るべきサプリがあるため、合わせて紹介します。
筋トレ後すぐの食事はNG
筋トレ直後の食事がNGな理由は次の2つです。
- 交感神経が優位になっているため
- 血液が偏っているため
交感神経が優位になっているときは、腸の活動が停滞します。停滞しているときに食事を送り込んでも消化されず、消化不良を起こす可能性が高いです。
さらに、筋トレ後は鍛えた筋肉に血液が集中しているため、腸に血液が十分に回っていません。消化された栄養を身体の各所に運ぶのは血液の仕事のため、腸に血液が少ないと交感神経と同様に消化不良を起こす可能性があります。
下痢になってしまうと吸収しきれなかった栄養が体外に放出されてしまうため、せっかくとった栄養がもったいないです。そのため、筋トレ直後の食事は避け、数十分休んでから食事をするようにしましょう。
筋トレ後に摂取すべきもの
筋トレ直後には筋肉の材料になる「グルタミン」を摂取しましょう。
グルタミンによって得られる効果は次のとおりです。
- 筋分解の抑制
- 免疫力UP
- 筋合成の促進
グルタミンはストレスを受けたときに生産されるのですが、生産に使う材料は筋肉を分解して確保しようとします。そのため、筋トレも身体にストレスを与える行為なので、筋トレ中から筋分解は始まっているのです。
この分解をなるべく抑えるためには、トレーニング前に血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。そして、筋トレ後にもすぐさまグルタミンを摂取し、筋分解を阻止する必要があるのです。
また、グルタミンはアミノ酸のためすぐに吸収されます。下痢になる心配はないので安心して摂取しましょう。
そして、グルタミンを安く購入したい場合は、「NOWfoods（ナウフーズ）」がおすすめです。錠剤タイプのため楽に摂取できます。万が一、ナウフーズが品切れだった場合は「iHerb」というサイトがおすすめです。グルタミンに興味がある人は、ぜひチェックしてみてください。
筋トレ後の食事で摂るべき栄養素
筋トレ後の食事に限ったことではありませんが、食事では三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
三大栄養素とは次の3つのことを指します。
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
減量中であれば脂質や炭水化物を制限する必要がありますが、そうでない場合はバランスのよい食事メニューを組み立て、身体に栄養が満たされている状態を作るようにしましょう。
炭水化物
筋トレ後はエネルギーが枯渇しているため、炭水化物の摂取を確実に行う必要があります。炭水化物を摂取することで、筋トレで使用してしまったエネルギーを補充することができるためです。
そして、筋トレ後はエネルギーを素早く補給してあげる必要があるため、吸収の早い炭水化物を摂取しましょう。
吸収が早い炭水化物には次のようなものがあります。
- 白米
- 餅
- フランスパン
- うどん
- みたらし団子
食事を楽しむためにも、いろいろな食材の利用をおすすめします。
たんぱく質
たんぱく質は身体の組織の素になったり、修復されるために使われます。筋トレをすることによって筋肉は傷つけられているため、たんぱく質の摂取は必須です。
筋トレをしている人であれば、体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取することがよいとされています。ボディビルダーの中には3g〜4g摂る人もいるようですが、そうでない場合は2gを目安に摂ればよいです。
そして、筋トレ後のたんぱく質の摂取には、水があれば飲めるプロテインの利用をおすすめします。最近のプロテインは味が美味しく、たんぱく含有量も多くなっているため、十分なたんぱく質を素早く摂取することが可能です。
代表的なプロテインには次のようなものがあります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインは「牛乳」が原材料で、ソイプロテインは「大豆」が原材料です。まず、ホエイとカゼインの違いとしては、吸収の速度があげられます。ホエイは吸収速度が早いのに対し、カゼインは酸で固まるように作られているため、消化吸収に時間がかかるのです。
そして、ソイプロテインも同様にゆっくり吸収される性質をもっています。ゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインに比べると腹持ちがいいです。そのため、ダイエットにも役立ちます。また、大豆に含まれる「イソフラボン」という成分には、「肌や髪のツヤを保つ」「自律神経の安定」などの美容効果を期待することができるため、食で美を保ちたいと考えている女性には、特におすすめです。
最後に「筋肉をつけたい」という人が飲むべきプロテインについて解説します。筋トレをして筋肉を大きく、強くしたいという人には、「ホエイプロテイン」がおすすめです。種類には次の3つがあります。
- ホエイプロテイン・コンセントレート（WPC）
- ホエイプロテイン・アイソレート（WPI）
- 加水分解ホエイプロテイン（WPH）
WPCのたんぱく含有量が70%に対し、WPIは90%でWPHは95%と高くなっています。また、WPCとWPIの消化吸収の速度にはあまり違いはありませんが、WPHは加水分解されているため、消化吸収が他の2つに比べて早いです。
そのため、筋トレ後の身体が栄養を求めている状態のときには最適ですが、クオリティがよい分値段も高くなっているため、費用がかさんでしまうというデメリットがあります。
できるだけ安くプロテインを購入したいという人におすすめなメーカーは、「マイプロテイン」です。味の種類も豊富で成分も優れているため、ぜひ見てみてください。
脂質
脂質はホルモンの材料であり、体を動かすエネルギー源になります。そのため、脂質の摂らなさすぎも体にはよくありません。
体によい油と悪い油が存在するため、よい油を摂るように心がけましょう。よい油はオレイン酸と呼ばれており、次の食材に多く含まれます。
- オリーブオイル
- 牛肉
- アーモンド
筋肉をつけるためにはホルモン分泌も大切な要素となるため、脂質もしっかり食事に取り入れるようにしましょう。
そして、体に悪い油は「リノール酸」です。サラダ油に多く含まれているため、使いすぎには注意しましょう。
筋トレ後に摂るべき栄養やNGな行為
減量をしていなければ筋トレ後に食べてはいけないものはありません。ただ、筋トレの効果を高めたいのであれば、筋トレ後に食べるものは選ぶ必要があります。
炭水化物やたんぱく質は筋トレによって傷ついた筋肉の修復や、エネルギーの補給をするために必須となるため、確実に摂るようにしましょう。そして、筋トレ後に絶対にやってはいけないことは、「何も食べない」ということです。
栄養が枯渇している状態のまま就寝してしまったら、枯渇状態が長時間続きます。その間筋分解は続いているため、筋トレの効果を高めることなど到底できません。
筋トレの効果を最大限得たいのであれば、必ず食事を摂るようにしましょう。
吸収が遅い炭水化物やプロテイン
筋トレ後はエネルギーが枯渇しているため、素早く吸収される炭水化物やプロテインを摂取しましょう。
吸収率が高い炭水化物はGI値が高いです。GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す数値のことなのですが、GI値が高いほど血糖値は急激に上昇し、低GIであれば血糖値はゆるやかに上昇します。
低GI値の食材には次のようなものがあります。
- 玄米
- オートミール
- そば
- スパゲッティ
そして、プロテインですが「カゼインプロテイン」は吸収が遅いため、筋トレ直後に飲むのはおすすめしません。
カゼインプロテインを摂取するのにおすすめなタイミングは、「就寝前」です。就寝中は寝ているため栄養の補給ができません。そのため、寝る前に吸収の遅いカゼインプロテインを飲むことによって、寝ている間も栄養を補給することができるのです。
何も食べないは絶対にNG
筋トレ後に絶対にやってはいけない行為は、「何も食べない」です。
食事をおろそかにすると筋合成よりも分解が盛んになってしまうため、筋トレの効果を最大限得ることは難しくなります。傷ついた筋肉を修復するためには栄養が必要不可欠なため、必ず栄養補給をしましょう。
筋トレ後の食事について学び効率的に筋発達させよう
筋トレ後の正しい食事タイミングや摂るべき栄養について学ぶことで、筋トレの効果をより高めることができます。
筋トレをしていても栄養の摂取が不十分だと、筋肉は思うように発達しません。筋肉を効率良く発達させたければ十分な食事を摂る必要があるため、必要な栄養や摂るべ気タイミングについて学ぶことは非常に重要なことです。
筋トレだけではなく食事にも意識を向け、筋トレライフをより楽しいものにしましょう。
