痩せるための数ある運動方法の中で、ダイエット効果の高い運動をしよう！
今回は、
「運動不足で体重が大台にのってしまった…ダイエットしなくては」
「最近体がたるんできたな…若い頃のように引き締めたい」
など、運動の必要性を感じている人のための記事です。
ダイエット＝運動とはすぐに結びつくけれど、一体どんな運動をしたらいいの？とお悩みの方もいるかもしれません。
筋トレ、ジョギング、水泳、ウォーキング、エアロビクス、ダンス、ヨガ、ピラティス、ボルダリング、登山、自転車、ゴルフ、キックボクシング、縄跳び、トランポリンなどなど…。
数ある運動方法の中から、何を選んだら、効率よく痩せられるのか。
この記事では、そんな「ダイエット効果の高い運動方法って？」の疑問にお答えします。
運動でダイエットするなら何が効果的？ダイエットに最適な運動方法を選ぼう！
運動でダイエットするなら何をすればいいのか、解説していきます。
ダイエットするならこの運動、と一般的によく思い浮かべる運動方法が、ダイエットに最適なのかどうかを1つずつ見ていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、身体に酸素を取り込みながら長時間続けられる運動のことをいいます。
具体的には、ランニング、ジョギング、ウォーキング、水泳など。単純な動作で筋肉に軽い負荷をかけ続ける運動ですので、誰にでも気軽に始められるのがいいところ。
有酸素運動の効果としては、脂肪燃焼、心肺機能の向上。
強度としては、少し息が上がるくらい、隣の人とおしゃべりができるくらいの強度で行います。
心拍数を一定以上に保って長い時間できる運動であれば、なんでも有酸素運動になり得ます。
例えば、踏み台昇降、登山、トランポリン、縄跳びなど。強度は軽くて結構ですので、動きを止めずに動き続けることが重要です。
有酸素運動での脂肪燃焼効果は、やっている間だけでなく終わったあと数時間持続すると言われていますので、大変ダイエット効果の高い運動と言えるでしょう。
筋トレ
筋トレのような短時間で瞬発的な力を要する運動を無酸素運動といいます。
有酸素運動と違って、エネルギーを産生する過程で酸素を必要としないので、このように言われています。
他には重量挙げや短距離走などが無酸素運動に分類されますね。
筋トレは、その運動自体に脂肪燃焼効果はありません。
ですが、筋トレをして筋肉を増やすことによって、基礎代謝量（何もしていなくても勝手に消費してくれるエネルギー量）を高めてくれるのです。
そして、有酸素運動時や生活活動時（家事をしたり、通勤したり）の代謝も高めてくれるので、ダイエットしたいならまず筋肉を増やすのが効率的。
また、筋肉の上に覆いかぶさっている脂肪を引き上げて見せるのも、筋肉の役目。
ただ痩せるだけでなく、引き締まったメリハリのある身体を目指すなら、筋トレで筋肉をつけることが必須なのです。
ストレッチ
ストレッチも、いつでもどこでも気軽に取り組める運動といってもいいのではないでしょうか。
ストレッチの効果は、柔軟性の向上、ケガの防止、疲労回復、血行促進、リラクゼーションなどです。
結論から言ってしまうと、ストレッチにダイエット効果はありません。
ですが、ストレッチで固まった筋肉の伸長性を高めることによって姿勢の改善につながりその結果代謝が上がったり、柔軟性の向上により関節の可動域が広がることでよりアクティブに活動することができたり、といった副次的な効果は期待できるでしょう。
柔軟性の低下は肩こりや腰痛、関節痛などの原因にもなり、姿勢の悪化にもつながりますので、ストレッチはいくらやってもやりすぎることないはずです。
ヨガ
「ダイエットのためにヨガを始めました」という女性も多いはずです。
ヨガにもいろんなタイプのクラスがありますが、大きく分けてストレッチ系とパワー系に分類されます。
ストレッチ系のヨガクラスであれば、柔軟性を高めるのを目的としたポーズが多めの、癒しやリラクゼーション寄りになります。
パワー系のヨガでしたら、柔軟性の向上と同時に筋力アップできるポーズで構成されているクラスです。
ストレッチ系のヨガクラスは、前述したストレッチの効果と同じく、柔軟性の向上は期待出来ますが、直接的なダイエットの効果は高くないでしょう。
パワー系のヨガでしたら、自重の筋トレとストレッチを兼ね備えたようなクラスになりますので、筋力の向上は期待できそうです。
ですが、自重のトレーニングというのは負荷が自分の体重より強度は上げられませんので、筋量の増加という意味でいったら、いずれ頭打ちになってしまいます。
ヨガ自体で消費されるエネルギー量も少ないので、ヨガがダイエットに最適か、というととそうではないでしょう。
ピラティス
海外のセレブやハリウッドスターにも支持されているピラティス。
元々はリハビリ向けに開発されたエクササイズです。
通常の筋トレのように表層の筋肉を鍛えるのではなく、深層部にあるインナーマッスルに働きかけるように身体を使うのが特徴。
シンプルな動作でありながら、姿勢・呼吸・コアを意識しながら行う必要があるため、インテリジェンスエクササイズとも呼ばれています。
そんなピラティスは、骨を本来の正しい位置に配列し、左右のアンバランスを整え、インナーマッスルを鍛えることによって、姿勢改善、ウェストの引き締め、バランスの取れたしなやかな身体などの効果が得られます。
身体のサイズを変えるという効果はありますが、体重、体脂肪率の減少などの効果は期待できませんので、ダイエットという意味でいうと、不向きと言えます。
運動でダイエットするなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせよう
ダイエットに最適な運動方法とは、筋トレと有酸素運動であると言えそうですね。
有酸素運動に脂肪燃焼効果があるなら、有酸素運動だけやってれば痩せるじゃないか、と考える人もいるかもしれませんが、それはおすすめできません。
有酸素運動をすることで筋肉がエネルギーとして消費されてしまい、筋肉量が減ることによって、代謝が落ちるからです。
筋肉量はなるべく落とさず代謝を保ちながら、脂肪だけを落とすのが理想的なダイエット。
ですので、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのをおすすめします。
また、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、「どっちを先にやったらいいの？」という疑問が出てくるでしょう。その場合は、筋トレを先に行なって、そのあとから有酸素運動をしましょう。
なぜなら、筋トレ後には成長ホルモンが多量に分泌され、脂肪細胞の分解を促してくれます。
そのタイミングで有酸素運動をすると、より脂肪燃焼が促進されるため、ダイエット効果が高くなるというわけです。
食事の栄養管理も大事
筋トレと有酸素運動さえしていれば痩せられる、というものでもありません。
食生活が乱れている人は、そのまま運動だけ始めても、効果は期待できないでしょう。
なぜなら筋トレで筋肉をつけるにはたんぱく質という栄養が必要だからです。
糖質や高脂肪な食事に偏っていてはどんなに運動を頑張っても脂肪は減りませんし筋肉も充分についてはくれません。とはいえ食べる量を極端に減らしたり、カロリーを大幅に制限したりする必要はありません。
まずは高たんぱくな食生活に見直してみましょう。
最小限の努力から始めよう
ダイエットはつらいもの、という考えが頭にないでしょうか。
そんなふうに考えてしまうのは、たくさん頑張ろうとしてしまうからです。
ダイエットしよう！と決意を固めた最初の頃はモチベーションが高いため、いろんなことに手をつけてしまいがち。
でも、ムリな頑張りはそう長くは続きません。
ですので、最小限の努力から始めましょう。
最初は筋トレだけから始めて慣れてきたら食事も変える、とか、筋トレは最小限の種目だけ、とか、食事もまずは3食に必ずたんぱく質を摂り入れる、など。
少しの努力で効果が出るならそれでよし、出なければ努力の量を少しずつ増やしていく、という具合です。
これは、長く続けるためという理由ももちろんありますが、いずれ来る停滞期のためでもあります。
ダイエットが順調に行っている過程で、必ずおとずれる停滞期。そのときに、あらゆる全ての方法を実践済みだと、停滞期を乗り越えるための新たな手段、打つ手がなくなるためです。
ですので、ダイエットを始めるなら、「これくらいなら続けられるかな？」という努力から始めてみましょうね。
まとめ
今回は、ダイエット効果の高い運動方法は？という疑問に答えてきました。
その答えは、筋トレと有酸素運動を両方行う、というのが正解です。
そして食事の栄養管理。ダイエットしたいなら、ぜひこの3つを軸に、できることから始めてみてください。
ダイエットするしないに限らず、運動がライフスタイルの一環になることは、いつまでも健康的にはつらつとアクティブに生活できるという、素晴らしい副次的な効果をもたらします。
皆さんの人生が運動によってもっと豊かになりますよう、お祈りいたします。
