順調に体重減少していたのに…ダイエットの停滞期を乗り越える方法とは⁈
ダイエットが順調に進んでいたのに、ある時からぱったりと体重が落ちなくなった…。
そんな経験、ありませんか？
ダイエットしていると、必ずといっていいほどおとずれる停滞期。「頑張ってるのに痩せない…」とモチベーションが下がる原因にもなってしまいますよね。
今回は、なぜ停滞期がくるのか、停滞期を乗り越えるにはどうしたらいいか、解説します。
ダイエット中の停滞期に悩んでいる人は、ぜひこの記事を参考に、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させてください。
なぜダイエット中に停滞期がくるのか
ダイエットを始めて最初は順調に体重が落ちていても、ある時から急に変化がなくなる、それを停滞期といいます。
特にダイエットの方法を変えたわけではないのに、どうして？と不安になりますよね。
それは、生物に本来備わっているホメオスタシスという機能によるものです。
生体にとって痩せていく状態は、飢餓状態と同じこと。
身体が生命の危機を感じ、「これ以上痩せていったら使う脂肪がなくなるから抑えよう」と判断するのです。
ホメオスタシスは、生物が生命維持するための必要な働きでありながら、ダイエット中にはちょっと厄介な機能と言えそうです。
特にこの機能が働きやすいのが、ムリなダイエットで急激に体重が落ちたとき。
身体に飢餓状態と勘違いされやすい急激な痩せ方は停滞期をより招きやすくなりますので、ゆっくりと落としていくのをおすすめします。
停滞期を乗り越えるには？ダイエットの内容を見直してみよう
ダイエットに停滞期はつきもの、身体の本能だから仕方ない…とはいえ、停滞期とはどれくらい続くものなのでしょうか。
これには、個人差がありますのでこれといった正解はありません。
2週間ほどで終わる人もいれば、1か月以上続く人もいるでしょう。
人それぞれですので、思うように落ちないからと言って焦りは禁物です。
あまり短い期間では停滞期かどうか判断がつきかねるので、落ちなくなってから、最低でも2週間は様子を見るのをおすすめします。
2週間以上停滞するようであれば、以下の内容を見直してみましょう。
筋トレのメニューを見直す
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げる、これはもうすでに実践済みであることを前提でお話します。
筋トレをずっと同じメニューで続けていないでしょうか？
始めた頃と同じ種目、同じ重量（負荷）。
これでは、筋肉の成長も停滞してしまい、よくて現状維持で止まってしまうでしょう。
トレーニングには8つの原則というものがあり、その1つに漸進性の原則というものがあります。
『トレーニングによって上がった体力レベルに合わせて、強度を上げたり種目の組み合わせを変えていかなければならない』ということを意味しています。
まずは同じ筋トレ種目でも重量を増やすこと、強度を上げて今までより強めの負荷をかけること、トレーニングパターンを変えてみることなどを試してみてください。
有酸素運動を加える
しも現在筋トレはしていて有酸素運動はしていない、という人は、ぜひ有酸素運動を取り入れてみてください。
ランニング、軽めのジョギング、水泳、自転車、縄跳びなど、心拍数が上がるような運動です。
強度で言うと、体感的に“ややきつい”くらい。
有酸素運動には脂肪燃焼効果があるので、ダイエットには最適です。
あまり心拍数を上げると、無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼には不向きな強度に。
時間は20分以上、または10分を複数回に分けておこなっても構いません。
やっている最中だけでなく、終わったあともしばらく燃焼効果が続くという嬉しい効果も期待できます。
食事を見直す
ダイエットに食事のコントロールは不可欠です。
糖質・脂質を摂りすぎていないこと、たんぱく質を多めに摂ること、糖質・脂質・たんぱく質（三大栄養素）の摂取バランスが取れていること、また糖質制限をしすぎていないこと。
これらができている前提で、次に意識したいのがビタミンの摂取です。
ビタミンは、他の栄養素の働きをサポートしてくれる存在。
特に重要視したいのが、ビタミンB群です。
例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けたり、ビタミンB2は脂質の代謝をサポート、ビタミンB3はたんぱく質が筋肉になるのを助けてくれます。
ビタミンが不足していると、三大栄養素も効率的に作用してくれません。
ダイエットには、ビタミンも欠かせない栄養素なので、ぜひ積極的に摂ることを心がけましょう。
食材で言うと、ビタミンB1は豚肉、うなぎ、穀類、玄米など、ビタミンB2はレバーや牛乳、納豆など、ビタミンB3はレバーや玄米、穀類、かつお、まぐろなどに多く含まれます。
ですが、ビタミンB群はそれぞれ単体では効果を発揮しないので、その他と合わせてなるべくまんべんなく摂るようにしましょう。
水分は取れているかどうか
ダイエットで見落としがちなのが、水分の摂取です。
ダイエット中は、（というかダイエット中でなくてもなのですが）、最低でも体重1kgあたり40mlのお水を飲むのをおすすめします。
体重50kgの人なら、2リットルですね。
身体に取り込んだ酸素や栄養素は、血液を通って全身に送られ、身体を構成したりエネルギーに変えられたりします。
ですがその運搬役の血液がドロドロだったらどうでしょう。
スムーズに運ばれず、代謝活動が滞ってしまいます。
お水の摂取は、血液の流れをサラサラにして、脂肪の代謝を高めてくれる効果が期待できます。
ぜひ積極的に摂ってください。
飲むのは、お水や麦茶、ペリエなど、カフェインの入ってないものがいいでしょう。
コーヒーや紅茶、お茶などに多く含まれるカフェインには利尿作用があり、せっかく摂った水分を排出してしまうためです。
「水分は摂りすぎるとむくむから」そう思う人も多いのですが、むくみの原因は水分ではなく、塩分です。
むくみが気になる人は、塩分の摂りすぎに気をつけましょう。
女性ホルモンの影響はないかどうか
女性の場合は、生理前になると体重が増える、という人もいます。
女性ホルモンの影響で生理の準備に入り、身体が水分を溜め込みやすくなるためです。
また、便秘がちになる人もいるでしょう。
これは人それぞれなので、体重が2kgも増える人や、全く変わらない人もいます。
普段から体重を計って記録している人でないと、もしかしたら自覚がないかもしれませんね。
体重が減らなくなったのがもし生理前であれば、停滞期と判断するのは少し早いでしょう。
生理が終われば体重はすんなり落ち始める可能性が充分ありますので、しばらく様子を見てください。
睡眠は取れているかどうか
ダイエットの効果を高めるには、良質な睡眠も大事な要素。
睡眠中にはたくさんの“成長ホルモン”が分泌されます。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させたり、筋肉の成長を促進させる働きがあります。
また、睡眠には疲労回復やストレスから解放してくれる効果もあります。
疲労の蓄積やストレスは、ダイエットにとって天敵です。
充分な睡眠時間は取れているか、質の高い睡眠が取れているか、振り返ってみてください。
良質な睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌を促し、ダイエットの効果を高めることができるはずです。
チートデイを取り入れる
ダイエットでカロリーコントロールをしていると、その少ない摂取カロリーで生命活動を行おうと、身体が順応しようとします。
そのため代謝効率が下がり、脂肪の分解効率も悪くなってしまいます。
そこで試していただきたいのが、チートデイ。
何でも好きなものをお腹いっぱい食べる日を、1日だけ設けましょう。
「栄養がたくさん入ってきた！なら抑えなくていいか」と身体が勘違いして、ホメオスタシスの機能を解除、再び脂肪を分解しやすくなるのです。
ですがやりすぎは禁物。
チートデイは日頃のカロリーコントロールがしっかりできているのが前提で行うこと、2日も3日も続けないこと、本当に停滞期なのか見極めることが重要です。
体重が落ちているタイミングで行ったり、頻繁にしてしまうと、リバウンドの原因になりかねません。
本当にチートデイが必要なのか、慎重に見極めて行ってください。
まとめ
今回は、ダイエット中の停滞期について解説してきました。
停滞期はなぜ起こるのか、停滞期を乗り越える方法とは。
数か月単位で長くダイエットを行っていると、いずれおとずれるのが停滞期。
目標体重までまだ到達していないのに、先の見えない停滞期に陥ってしまうと、心も折れてしまいそうになりますよね。
そんなときはぜひこの記事を参考にして、ご自身のダイエット方法を見直してみてください。
停滞期を乗り越えるためのヒントがきっと見つかるはずです。
