自宅できる筋トレメニュー！ジムに通わなくても自宅でできるボディメイク
「ジムに行くには費用がかかる…」
「家から出ないで運動したい」
そんな人のために、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
ジムに通わなくても、特別な道具を揃えなくても、理想の身体に近づくことは可能なのです！
自宅でできる筋トレをお探しの人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
自宅で筋トレする上での注意点
自宅での筋トレ効果を高めるために、いくつかの注意点を解説いたします。
自宅でできる筋トレメニューは、多くが自重での筋トレになります。
さらに、部位によっては種目も限られてしまいます。自重筋トレは気軽にできる一方、強度の設定が難しいトレーニング方法。
以下の点に注意してトレーニングを行っていただくことで、きっと効果的なボディメイクができるはずです！
週2回から3回行う
自宅での筋トレに限ったことではないのですが、週2回から3回のペースで行いましょう。
間は1日か2日かは空けてくださいね。
筋肉が成長するには超回復というメカニズムを意識することが重要。
筋トレによって傷ついた筋繊維が、休養によって修復したタイミングでまた新たな刺激を与える。
損傷→修復を繰り返すことで筋肉は成長していきます。
その間隔が空きすぎても詰めすぎても効果は出ないのです。
全身バランスよく行う
胸を厚くしたいから胸だけ、足を引き締めたいから足だけ、など偏ったトレーニングをしないようにしましょう。
どこか一部のトレーニングだけを熱心にしてしまうと、強いところと弱いところの差が出てきてしまい、姿勢が崩れたり傷害の原因になったりします。
なんでもバランスが大事です。
大きな筋肉である胸・背中・足・お腹の4部位だけは最低限押さえておきましょう。
回数とセット数、インターバルについて
最初は、10回を3セット、インターバル（セット間の休憩）は30秒から1分から始めてみましょう。
慣れてきたら、15回3セットに増やします。
自重での筋トレは負荷を上げるのに限界がありますので、回数を増やして調整します。
できなくなるまでやる
ご自分の筋力レベルで大丈夫ですので、できなくなるまでやりましょう。
上記の15回3セット達成するのも難しい筋力レベルの場合は、この限りではありません。
筋力レベルが上がってきて、15回3セット終わってもまだ余力がある場合は、セット数ではなく種目数を増やします
同じトレーニング部位でも違う関節の動かし方、別の角度からの刺激を与えてみるとさらに効果的です。
付け加えると、
「毎日スクワット100回やってます」「腹筋100回できます」
などの声をたまに聞きますが、100回も連続でできるトレーニングに効果は期待できません。
100回できるとしたらフォームが間違っていたり、負荷が弱すぎるので、トレーニングのやり方を見直すことをおすすめします。
自宅でできる部位別筋トレメニュー
自宅でできる筋トレメニューを、部位ごとにご紹介します。
最低限押さえておいていただきたいのが、胸・背中・足・お腹の4部位。
最初は1種目ずつから始めてみてください。
胸
自重でできる胸のトレーニングは少なく、できるのはプッシュアップ（腕立て伏せ）くらいです。
プッシュアップにもいろいろな方法がありますが、ベーシックなものと応用編をご用意しました。
胸の筋肉が意識しづらい人は、最初に合掌のポーズでウォームアップしてから始めてみてください。
【胸】合掌のポーズ
①手の平と手の平を胸の前で合わせ、合掌のポーズで準備。
②肘を横に張って、手の平を全力で押し合います。
③このとき、胸で押しているのを意識しましょう。
④10秒を3セット行います。
【胸】プッシュアップ
①床に肩幅より広めに手をつきます。
②足は膝を床につくか、つま先をつくか。
③膝をついた場合は頭から膝裏までが一直線、つま先をついた場合は頭からかかとまでが一直線の姿勢で準備。
④肘を張りながら曲げます。
⑤肘が90度より少し深く曲がったら、床を押して戻ります。
⑥この動作を繰り返します。
【胸】スライドプッシュアップ
①乾いた雑巾を使用します場所はフローリングの上がいいでしょう。
②片手の下に雑巾を引いて、通常のプッシュアップと同じ体勢で準備。
③肘を張りながら曲げ、雑巾を引いた手は斜め上に滑らせて胸を床に近づけます。
④雑巾を引いた腕は肘を伸ばして行います。
⑤曲げた肘を伸ばしながら元の位置へ。
⑥この動作を繰り返します。
⑦雑巾を引いてない方の胸を使っているのを意識しましょう。
⑧反対も同じように。
背中
背中の種目も、自重ではなかなか鍛えづらい部位。
使っている意識もしづらい部位でもあります。
ただの関節の曲げ伸ばしにならないように、背中の筋肉をしっかり意識しながら行いましょう。
【背中】エアプルダウン
①立ち姿勢でも座り姿勢でも構いません。
②両手を頭上でバンザイで準備。
③肘を外に張りながら下してきます。肘で孤を描くようなイメージで。
④同時に肩甲骨を下げながら。
⑤肘が体側についたら上げて元の位置へ。
⑥この動作を繰り返します。
【背中】タオルロウ
①うつぶせに寝転がって、頭上でバンザイ。タオルの端と端を持って準備。
②肘を外に張りながらタオルを鎖骨に向かって引きつけて。
③このとき同時に上半身を上げます。
④エアプルダウンと同じように、タオルを引っ張り合いながら、肘で孤を描くイメージ。
⑤上半身を下げながら、元の位置へ。
⑥この動作を繰り返します。
足・お尻
足の筋肉は、太ももとお尻を含む股関節周りの筋肉を鍛えることが重要です。
全身の中で最も大きな筋肉なので、効率よく代謝を上げることができます。
【足・お尻】ブルガリアンスクワット
①ベッドなど高さのある台の上に片足をのせて、もう片方の足は台の下、足を前後に開きます。手を腰に当てて準備。
②前の膝がつま先より前に出ないように両膝を曲げていきます。
③膝が前に出てしまう場合は前後の足幅を広げて調整するか、下し方をを少し後ろ目に。
④前足のももが床と水平まで下したら、足裏で床を押して元の位置へ。
⑤戻りながら前足のお尻を意識しましょう。
⑥この動作を繰り返します。
⑦反対も同じように。
【足・お尻】フロントランジ
①足を腰幅に立ちます。手は腰に当てて準備。
②片足を前に大きく踏み込んで着地。
③両膝が90度になるように曲げて。
④膝がつま先より前に出てしまうと、踏み込む幅が狭いか、動作の軌道が前に向かっているので、下へ下すように意識。
⑤前足で床を蹴って元の位置へ。
⑥この動作を繰り返します。
⑦反対足も同じように。
【足・お尻】ヒップリフト
①仰向けに膝を立てて寝転がります。足は腰幅に開いて。
②すねが床に垂直になる位置、両手はお尻の横に置いて準備。
③お尻をしめながら上げていきます。
④肩から膝が一直線になったら背中側からゆっくり下ろします。
⑤床につく手前で再び上げます。
⑥この動作を繰り返します。
【足・お尻】バックキック
①四つん這いになって、片足を後ろに伸ばして床と水平に準備。
②伸ばした足のお尻をしめながら、かかとから少しだけ蹴り上げます。
③お尻の収縮を意識したら元の位置へ。
④この動作を繰り返します。
⑤反対も同じように。
腹
お腹は脂肪のつきやすい部位。
また、身体の中心に合って身体を支えるのに最も大事な筋肉です。
腹筋は毎日行っても大丈夫ですので、いろんな種目にチャレンジしてもいいでしょう。
【お腹】クランチ
①仰向けに寝転がって、両ひざを立てます。
②手は頭の後ろに添えて頭を支えて準備
③お腹をへこませながら背中を丸めて上半身を上げて行きます。
④背中の半分くらい床から離れたら、ゆっくり下ろします。
⑤頭が床にくつく直前で、再び上げます。
⑥この動作を繰り返します。
【お腹】レッグレイズ
①仰向けに寝転がって、両手をお尻の横、足を伸ばして準備。
②両足を上げて天井へ。
③足で天井を押し上げるように、お尻を少し床から浮かせて。
④このときお腹を下から巻き上げるようなイメージで。
⑤腰が反らない位置まで足を戻して再び上げます。
【お腹】Vシット
①仰向けに寝転がって、両手は頭上でバンザイ、両足は伸ばして準備。
②お腹を起点にしながら両手両足を上げてきます。
③両手でつま先をタッチするように、上半身を起こして。
④限界まで上げたら、腰が反らない位置まで下ろします。
⑤この動作を繰り返します。
まとめ
今回は、自宅でできる筋トレメニューを紹介してきました。
「筋トレを始めたい」と思ったらまず、手軽に始められる自宅での自重筋トレがおすすめ。
費用がかからず、ムリな負荷がかからないため安全にトレーニングできるためです。
筋トレは続けてこそ効果が出るもの。ぜひご自分に合った環境で、筋トレを始めてみてください。
