ストレッチで姿勢改善！痩せる効果はある？姿勢別ストレッチのやり方

2022年2月24日ストレッチ

ストレッチ＝柔軟体操。

「体操っていうくらいだから運動だよね？運動ってことは、ストレッチにも痩せる効果があるのでは？」
と考える人がいるかもしれません。

確かに、ストレッチは健康になるための運動の1つと言われています。
他には、筋肉に刺激を与えて鍛える筋力トレーニング、走ったり泳いだりして心拍数を上げる有酸素運動が、健康づくりのための運動です。

筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチ。

この3つの運動の中で、筋トレと有酸素運動には痩せる効果があります。
筋トレには、筋肉量を増やすことで脂肪が燃えやすくなる効果、有酸素運動には、脂肪燃焼させる効果。

ですが、ストレッチには痩せる効果があるのでしょうか。

今回は、「ストレッチに痩せる効果はあるの？」「効果があるとしたら、何をしたらいい？」そんな疑問にお答えします！

1. ストレッチの効果とは
2. ストレッチに痩せる効果はあるのか
3. 姿勢改善！姿勢別おすすめストレッチ
4. まとめ

ストレッチの効果とは

まずは、ストレッチにはどんな効果があるのか？を解説していきます。

ストレッチには、筋肉の柔軟性を高める効果があります。

柔軟性が上がることによって関節の可動域が広がり、スポーツパフォーマンスの向上や、ケガの防止になります。

筋肉の伸び縮みが大きくなることで血行も促進。
その結果肩こりや腰痛の解消、疲労回復やリラックス効果などが期待できます。
緊張した筋肉をゆるめることで姿勢改善につながる効果もあるでしょう。

筋トレや有酸素運動では得られない効果がたくさんありますので、健康づくりのためには必須の運動と言えそうですね。

ストレッチに痩せる効果はあるのか

ストレッチに痩せる効果があるのかどうか。

この疑問には、“痩せる”定義がなんなのかによって回答が変わってきそうです。

痩せるという言葉の意味が、もしも“脂肪が減って体重や体脂肪率が落ちること”を指しているのなら、ストレッチに痩せる効果はありません。
ストレッチの効果で解説したように、ストレッチそのものに脂肪燃焼させる効果はありませんし、運動として消費されるエネルギー量もほんのわずかだからです。

ですが、関節可動域が広がることでよりアクティブに動けるようになり、運動や生活活動の中での消費エネルギーが上がること、血行促進されることで代謝が上がること。
その結果脂肪が燃焼しやすくなる、という副次的な効果ならわずかですが期待できそうです。

痩せるという言葉の意味が、“スタイルがよくなって痩せて見えること”を指しているのなら、ストレッチにその効果は期待できます。

凝り固まった筋肉をゆるめることで特定の部位にかかっていた負担が軽減し、ゆがみやねじれ、アンバランスの解消、姿勢の改善につながります。

その結果、サイズダウンやスタイルアップの効果としてあらわれるでしょう。

姿勢改善！姿勢別おすすめストレッチ

ストレッチで痩せるには、姿勢改善のストレッチをするとよさそうです。

姿勢の悪さは、普段の身体の使い方や、動きのくせから来ています。
身体のある特定の部分はいつも頑張っていて負担がかかっているのに対し、ある部分は全く使えておらず筋力不足でゆるみっぱなし。

そんなアンバランスを解消することで、姿勢改善、その先に痩せる効果が見えてくるはずです。

ここからは、姿勢別におすすめのストレッチを紹介します。

猫背

猫背の人は、上半身の前側（胸）はいつも縮こまって緊張していて、反対側の背中はゆるみっぱなしの状態。
また下半身は、腰が丸まって骨盤が後傾していて、ももの裏の柔軟性が失われています。

ですので、胸とももの裏のストレッチ、背中の強化を目指しましょう。

胸のストレッチ1

①両手を後ろで組んでその腕を伸ばします。
②その腕をゆっくり上に上げながら、あごを上げて。
③肩が上がらないようにしましょう。
④そのまましばらくキープ。

胸のストレッチ2

①片手を壁か柱に当てます。
②胸の向きをその腕から遠ざけるように向けます。
③胸が伸びているのを意識しながらキープ。
④反対側も同じように。

ももの裏のストレッチ

①片足を前に伸ばし、もう片足は折り曲げます。
②伸ばした足側のお尻のお肉を後ろへ出して。骨盤を立てるようにします。
③骨盤を立てるのが難しければ、膝は軽く曲がっていても構いません。
④股関節から体をたおしましょう。ももとお腹のすき間を埋めるように。
⑤そのままキープします。
⑥反対側も同じように。

背中の強化

①両腕を前に伸ばして前へならえの姿勢。
②肘を曲げながら後ろへ引きます。
③背中を寄せ切ったら戻します。
④この動作を繰り返します。

スマホ首

頭が前に出た姿勢のことを、最近ではスマホ首といいます。

スマホを夢中で見ているときになりやすい姿勢なので、そのような呼び名がついたのでしょう。

ですが、スマホに限らずパソコン操作や本を読んでいるときにもなりやすい姿勢です。
本来はゆるいカーブを描いているはずの首の骨（頸椎）が、頭の重みに引っ張られ、まっすぐになるのでストレートネックとも言います。

この姿勢では、首の前側のストレッチと、首の後ろ側の強化をするといいでしょう。

肩こり・首こりはもちろんのこと、「肩周りの肉が厚みを増しておばさんくさい…」とお悩みの女性にもおすすめです。
肩回りに厚みが増して見えるのは、肩こり・首こりと同じく血行不良によるものですので、ストレッチによって解消してあげるといいでしょう。

首の前側のストレッチ

①両手で片側の鎖骨の下を押さえます。
②あごを上げて上を向いたあと、押さえた鎖骨と反対側に首をたおします。
③そのままキープ。
④反対側も同じように。

首の後ろ側の強化

①あごに片手を添えます。
②添えた手で前に出た頭を後ろに押し戻します。
③後頭部で壁のボタンを押すイメージで。
④しばらくキープ。

巻き肩

巻き肩はその名の通り肩が巻いている姿勢のことを言います。

体の前側が緊張していて、後ろ側がゆるんでいるのは猫背と同じですが、前側の緊張がより強い状態ですので、ストレッチの他にマッサージもしてあげるといいでしょう。

胸のマッサージ

①鎖骨の下に対角の手を添えます。
②胸の真ん中から外側に向かって、くるくると回しながらマッサージ。
③鎖骨の下をたどっていくとぶつかる骨があるので、その辺りも入念に。
④反対も同じように。

反り腰

反り腰は、腰の背骨（腰椎）が過剰なカーブを描いている姿勢です。

お尻やももの裏、腹筋の筋力が足りない反面、背筋とももの前側、股関節はいつも酷使されている状態。
ストレッチは股関節からももの前側にかけて伸ばすといいでしょう。

股関節のストレッチ

①足を前後に開いて、前側の膝は曲げて、後ろ側の足は膝を床について。
②前側の足は足首の真上に膝がくるように、後ろ足はできるだけ後ろへ遠ざけて。
③両手は前足をはさむ位置の床について、目線を上げてお尻を下げるようにしましょう。
④後ろ足のお腹から股関節にかけて伸びているのを意識します。
⑤余裕があれば後ろ足の膝は床から上げても構いません。
⑥そのままキープ。
⑦反対も同じように。