自宅でできる筋トレメニューを10種類・鍛えたい部位別に紹介
筋トレを始めたいけど何をしたらいいのかわからない。
自宅でお金をかけずに筋トレをしたい。
そんな方のために今回は自宅でできる筋トレメニューを10種類紹介していきます。
また筋トレを自宅で行うメリットについてもお話ししていますのでぜひ最後まで見てください。
自宅でできる筋トレメニュー10選
ここからは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。
鍛えられる部分を上半身と下半身に分けて紹介し、トレーニングメニューに鍛えられる部位の詳細を記載しています。
全て器材なしの自重で行うことが出来るメニューですので、初心者にもおすすめです。
上半身編
上半身編では腕・大胸筋・腹筋を鍛えられる以下の6種類のトレーニングメニューを手順と一緒に紹介していきます。
・プッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・バックエクステンション
・クランチ
・レッグレイズ
・プランク
順番に説明していきます。
プッシュアップ（腕立て）
上腕三頭筋と大胸筋、さらには腹筋まで鍛えることのできるトレーニングメニューです。
通常のプッシュアップは難しいという方は膝を床についた状態で行うプッシュアップから始めるといいです。
トレーニング方法
１、床にうつ伏せで寝る
２、両手を肩幅に広げ床につけ、両足は閉じる
３、両手と両足のつま先で身体を浮かせ、足首から頭まで一直線でキープする（スタートポジション）
４、身体を一直線に保ったまま3秒かけて身体を下ろしていく
５、床につく直前で止める
６、2秒かけてスタートポジションに戻る
4～6の行程を繰り返す
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋を特に鍛えたい方におすすめの筋トレです。両手の幅を狭めてプッシュアップを行うことで、重点的に上腕三頭筋に負荷をかけることが出来ます。
両手のスペースをなくすことで上腕三頭筋の負荷を最大にすることができますが、いきなりは難しいので徐々に幅を狭めていきましょう。
トレーニング方法
１、床にうつ伏せで寝る
２、両手を床につけ、両足は閉じる
３、両手と両足のつま先で身体を浮かせ両手を狭める、足首から頭まで一直線でキープする（スタートポジション）
４、身体を一直線に保ったまま3秒かけて身体を下ろしていく
５、床につく直前で止める
６、2秒かけてスタートポジションに戻る
4～6の行程を繰り返す
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができ、猫背の改善や腰痛の予防につながります。
腰を反らせすぎると腰痛の原因になりますので、動作をゆっくり行い反り過ぎに注意しましょう。
トレーニング方法
１、うつ伏せに寝て、両手は頭の上か顔の下に起きましょう
２、両足は軽く開きまっすぐ伸ばした状態にする（スタートポジション）
３、上半身と足を起こしていき、適度なところで3秒キープする
４、3秒かけてスタートポジションに戻していく
以降3～4を10回繰り返す
クランチ（腹筋）
クランチは腹直筋を重点的に鍛えられるトレーニングメニューです。
トレーニングの姿勢や上半身の動きを変えると腹直筋以外の腹筋を鍛えることも可能です。
硬い床の上で行うと腰を痛めてしまうため、ヨガマットや布団の上で行うようにしましょう。
トレーニング方法
１、仰向けに寝て足を浮かし膝と腰を90度に曲げる
２、両手を頭の後ろに組む
３、肩甲骨が浮く程度までゆっくり上体を起こす
４、頭が床につく直前までゆっくり上体を倒す
3～4の行程を10回繰り返す
レッグレイズ
クランチと同じ腹直筋を鍛えられることが出来るトレーニングメニューですが、特に下部の腹直筋に効果があります。
下腹のたるみが気になる方はレッグレイズで腹直筋を鍛えることでたるみを解消することが出来ます。
トレーニング方法
１、仰向けに寝て両手はおなかの上もしくは軽く開いて床の上に置く
２、両足を伸ばした状態でゆっくりと上げていく
３、地面と垂直になる手前で止める
４、足が地面に付く直前までゆっくりと下ろしていく
以降2～4を10回繰り返す
プランク
クランチやレッグレイズを行うのが難しく腹筋を鍛えられない方はプランクに挑戦してみましょう。
プランクは同じ姿勢を保つだけなので、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
腹直筋や腹横筋まで効果があり、鍛えることで腹部全体を引き締めることが出来ます。
トレーニング方法
１、床にうつぶせに寝た状態から前腕を床につき上半身を支える
２、両足を閉じた状態で伸ばし、つま先立ちで腰を浮かせる
３、あごを引き、頭の先から腰、かかとまでが一直線の状態で20秒キープする
下半身編
ここからは下半身を鍛えられるトレーニングメニューを紹介していきます。
鍛えられる部位は以下の5種類です。
大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
ヒラメ筋
腓腹筋
ヒップアップ効果や太ももを太く出来るトレーニングメニューを紹介しているので、目的に合ったメニューを行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは単一では最も大きい大殿筋を鍛えられることができ、ヒップアップに効果的です。
トレーニングの動作が簡単なので女性におすすめです。
トレーニング方法
１、床に仰向けに寝る
２、両手は軽く開き床に置く
３、膝を90度になるように曲げる（スタートポジション）
４、肩から膝までが一直線になるまで腰を上げていく
５、一直線になった状態で3秒キープする
６、ゆっくりとスタートポジションまで腰を下ろしていく
以降4～6まで10回繰り返す
スクワット
下半身をまんべんなく鍛えたいならスクワット一択です。
スクワットでは
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
を鍛えることが出来ます。
トレーニング方法
１、肩幅に足を広げて腕はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前でクロスさせる（スタートポジション）
２、膝をつま先より前に出さず、背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を落としていく
３、太ももが地面と平行になった状態で静止
４、背筋を伸ばしたままスタートポジションに戻る
以降2～4を10回繰り返す
スクワットは自重で行えるトレーニングの中でも様々な種類があります。
次項では、その中でも負荷の大きいブルガリアンスクワットを紹介します。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。
鍛えられる部位は両足で行うスクワットと同じですが、片足で行うため負荷が大きいためさらに筋肥大させることができます。
ブルガリアンスクワットを行うためには足を乗せる台が必要です。
動かないものであれば何でもいいので、机、椅子、台などを準備してください。
トレーニング方法
１、台に背を向けた状態で台から1歩分離れた場所に立つ
２、台に片足を乗せ、つま先立ちの状態にする（スタートポジション）
※背筋を伸ばし、膝がつま先から飛び出さないように腰を下ろしていく
３、太ももが地面と平行になったところで静止する
４、上体が左右にぶれないようにスタートポジションに戻る
以降2～4まで10回繰り返す
片足10回終わったら前後の足を入れ替え10回行う
カーフレイズ
カーフレイズではヒラメ筋・腓腹筋が鍛えられます。
トレーニング動作が小さいため、家事やスマホをさわりながら行うことができます。
ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えると引き締まったふくらはぎを得ることができ、足首を細く見せることができます。
マラソン選手やバレーボール選手はヒラメ筋・腓腹筋の働きがパフォーマンスに大きく関わってきますので特に鍛えるべき筋肉です。
トレーニング方法
１、壁や机に手を置き軽く足を開く
２、3秒かけてかかとを上げていく
３、3秒かけてかかとを下ろしていく
以降2と3を10回繰り返す
自宅で筋トレを行う4つのメリット
自宅で筋トレを行うメリットは
・費用がかからない
・時間に無駄がない
・習慣の中に取り組むことが出来る
・人目を気にしなくていい
以上の4つが挙げられます。
ここからは上に挙げた4つのメリットについて順番に説明していきます。
費用がかからない
自宅で筋トレを行うので費用は全くかかりません。
トレーニングジムに通うのであれば、入会金や月会費が必要になってきます。
始めは毎日通っていても、いつか飽きてしまって月に1度しか利用しなかった場合でも月会費を払わなければいけないのはもったいないです。
まずは自宅で筋トレを始めて、続けられるという自信がついてからトレーニングジムに入会するようにしましょう。
時間の無駄がない
自宅で筋トレをする場合はトレーニングジムに移動する時間の無駄がありません。
仕事が終わった後の限られた時間を移動に費やすのはもったいないです。
移動時間だけでなく、ジムで器具を使用して筋トレを行う場合は順番待ちが発生する場合があります。
ジムで筋トレを行う場合は自分の予定通りにトレーニングが出来ず、思っていた以上の時間を費やす可能性があるのです。
自宅で筋トレを行えば時間の無駄は一切なく、時間の節約になります。
習慣の中に取り組むことが出来る
自宅で筋トレを行うと日常の習慣の中に筋トレを取り込むことができます。
例えば
毎週見る好きな番組を見る時はカーフレイズを行う
お風呂に入る前はプッシュアップとスクワットを行う
といった具合に、ルーティーンとして習慣の中に取り組めば筋トレを長続きさせることが出来るのです。
人目を気にしなくてもいい
自宅で筋トレをすると、自分以外に誰もいないので筋トレしているときに自分の好きな曲を聞いたり、大声で気合を入れても気にする必要がありません。
トレーニングするときの見た目を気にする必要がないのも自宅で筋トレを行うメリットです。
まとめ
今回は自宅で行うことが出来る筋トレメニューを上半身と下半身に分けて紹介してきました。
筋トレをこれから始めたい方や初心者の方は、まず自宅で自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
