【ぽっこりお腹の女性必見！】毎日筋トレは逆効果な理由とは？

2021年8月23日筋トレ

「ぽっこりお腹が気になる」「若い時は痩せてたのに・・。」
とお悩みの女性達向けの記事です。

最近お腹がぽっこりしてきたから、筋トレでなんとかしたいとお考えではありませんか？
ただし、筋トレは無理に毎日行うと逆効果になる場合もあるので、考え無しでやればいいという訳では無いんです。

そこで、筋トレが逆効果になる理由と、ぽっこりお腹の解消法3つを紹介します。
この記事を読めば、ワンサイズ小さな服が着こなせる方法が身に付きますよ！

筋トレを毎日やると逆効果な理由

1. 毎日やると超回復が起きにくいから
2. 筋トレのみを頑張ろうとするから

筋トレを毎日やると逆効果になりやすい理由は上記の2つです。
良くあるケースだと思いますが、もう少し掘り下げて解説していきます。

毎日やると超回復が起きにくいから

ぽっこりお腹を何とかしようとして、毎日筋トレをするのはNGです！
筋トレで体に一定以上の負荷が掛かると、筋肉の繊維が破壊されて一時的に筋力が落ちます。

しっかりと休息や栄養補給をおこなうと、回復後に「超回復」という筋力アップ現象を引き起こすことが可能です。
しかし、毎日筋トレをしてしまうと「超回復」が起こせなくなるため、毎日筋トレをするのは良くないんです。

また「超回復」は、一般的にはトレーニング後48～72時間後に起こります。
「超回復」を利用して筋肉を成長させるためにも、トレーニングは週2～3回で実施するのがベター。

●1日目⇒上半身
●2日目⇒下半身
●3日目⇒お休み
●4日目⇒上半身
●5日目⇒下半身
●6日目⇒お休み
●7日目⇒上半身
といった形にすれば、休息を挟みつつトレーニングがおこなえます。

さらに、筋肉作りにはたんぱく質摂取も欠かせません。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日で必要なたんぱく質の量は男性60g・女性50gとなっています。

女性の場合50ｇ必要なんですが、どの位摂取すればいいのかを具体的に表してみますね。

●豚ヒレ肉1切れ
●しゃけ切り身1切れ
●納豆1パック
●卵Ｍサイズ1個
両手のひらに肉・魚・卵・豆を意識すると、50g前後たんぱく質を摂ることが出来ます。

さらに、しっかりトレーニングをしている方なら、もっと多くのたんぱく質が必要。
体重あたり1.2～2倍程度のたんぱく質摂取を目標にしましょう。
体重50kgの女性ならば60～100gほどなので、食事だけで補えない場合はプロテインも活用するといいでしょう。

筋トレのみを頑張ろうとするから

何とかぽっこりお腹を解消しよう！
そう意気込んで筋トレを頑張ろうとする気持ちは分かりますが、お腹周りに脂肪がいっぱい付いている状態で筋トレをしても、ぽっこりお腹解消は難しいです。

ぽっこりお腹解消には体脂肪を減らさないといけないので、筋トレだけでなく食事で摂取カロリー＜消費カロリーになるように調整する必要があります。
自分の生活スタイルや体格によっても変わりますので、下の図を参照にしながら必要なカロリーを把握して下さい。

1日のエネルギー必要量（kcal）

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

※活動量の目安
●少ない⇒ほぼ1日座りっぱなし
●普通⇒立ち仕事が適度に入る
●多い⇒重労働・アクティブに動く場合

また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、体脂肪を減らすのには効果的。
この記事の後半で解説していますので、興味ある方は合わせてご覧下さい。

筋トレは目的により回数・インターバルを変える

筋力トレーニングの主な目的は、最大筋力アップ・筋肥大・シェイプアップの3つ。
筋トレはやみくもに実施しても効果が得られず、ケガのリスクがアップしますので、自分の目的に合った回数やインターバルに設定しておこないましょう。

特にシェイプアップ目的ならば、軽めの負荷で回数を多くしつつ2～5セット実施するのがコツ。
1セットだけだとカロリー消費を稼げないだけでなく、筋肉の成長に必要な「テストステロン」という成長ホルモン分泌が少なくなり、筋トレの効果が得られにくいからです。

ぽっこりお腹解消に良い運動3選

ぽっこりお腹解消に効果的な運動を3つ紹介していきます。

1. ウォーキング
2. スクワット
3. ニーレイズ

特にスクワットやニーレイズは、自宅やオフィスなど場所を選ばずに実施可能で、スキマ時間でもしっかりトレーニング出来るというメリットが得られます。
どれか1種目だけでも構いませんので、無理のない範囲でおこなってください。

ウォーキング

ウォーキングに代表される有酸素運動は、脂肪を燃やすのにうってつけ。

ペースが早すぎると、脂肪よりも糖質の方が多く使われてしまうので、息が軽く弾む程度のペース（早歩き）でおこなうのがポイントです。
傷害やケガ予防のため、1回あたりの実施時間は20～60分、頻度は週3～5回が適切だとアメリカスポーツ医学会が発表しています。

そして、食後すぐの運動はキツいと感じた経験はありませんか？
これは食べ物の消化に血液が多く回されることで、酸素が全身に循環しにくいからです。

食後にウォーキングする場合は、最低でも2時間は食休みを取るように心がけましょう。

もし運動前にエネルギー補給をしたい時は、消化の良いバナナ（30分前まで可）やパン（1時間前まで可）がオススメです。

スクワット

筋トレの王道ともいえるスクワット。
特別な器具を使わずとも、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を引き締めることが出来るので、ズボンの似合う脚を目指す方にオススメです。

■自体重によるスクワットの手順
1. 足は肩幅よりやや広めに開く
2. つま先は軽く外へ向ける
3. イスに座るように腰を少しずつ下ろす
4. 足裏で地面を押して膝を伸ばす
5. 1～4の手順を10～20回繰り返す
6. 1分程度休憩する
7. 2～5セット実施する

股関節からおじぎをするようなイメージで実施すると、膝への負担が掛かりにくいスクワットになります。
膝の角度は90度になるまで腰を落とし、下半身全体に効いているのを感じつつおこないましょう。

ニーレイズ

ニーレイズ（もも上げ運動）のメリットは、腰から足の付け根にまたがって付着する腸腰筋を鍛えられること。
腸腰筋が弱くなると、骨盤が後ろに倒れて下腹部がぽっこり出やすいため、ニーレイズで腸腰筋をしっかりと鍛えていきましょう。

■ニーレイズ（もも上げ運動）の手順
1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. 好きな方の足から動かす
3. 足を交互に持ち上げる
4. 1セットで20回～30回を目安に実施
5. 1分前後インターバルを入れる
6. 2～5セット実施する

余裕がある場合は、大きく足を上げることにチャレンジしてみましょう。
その場でアクティブに動くので、持っている方はヨガマットを敷いて実施して下さい。

【ぽっこりお腹の女性必見！】毎日筋トレは逆効果な理由とは？まとめ

1. 超回復を起こすために筋トレは週2～3回で実施する
2. 筋トレだけでなく食事のカロリー調整も合わせておこなう
3. シェイプアップ目的なら回数重視で筋トレをする（1セットで15～30回）
4. ぽっこりお腹撃退にはウォーキング・スクワット・ニーレイズが良い

あせって毎日筋トレをすると効果が出にくかったり、ケガに繋がりやすかったりするので要注意です。

自分に必要なカロリーを食事で摂取しつつ、スクワットやウォーキングなどを合間に挟むのが、ぽっこりお腹解消のコツ。
取組みやすい部分から改善して、ワンサイズ小さな服を着こなしましょう！