運動だけで減量するのは難しい！ダイエットに食事のコントロールは必須？ダイエットにおすすめの食材も紹介
「よし、ダイエットするぞ！」と決意を固めたとき、あなたなら何から始めようと思いますか？
ランニングを始める、
通勤を自転車に変える、
食事を変える、
間食をやめる、
ジムに通う…などなど、それぞれいろいろな方法を思い浮かべるでしょう。
どの方法も決して間違いではありませんが、ダイエットをする上で欠かせないのは、食事のコントロールをすること。
ダイエット、すなわち痩せるためには、簡単に言うと消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回らなくてはいけません。
そのためには、消費するエネルギー量を増やすのか、摂取するエネルギー量を減らすのか、ということになりますね。
「食べるのも飲むのも好きだから、食事は変えられない。運動して消費エネルギーを増やせばいいよね」という人は多くいますが、大抵の人がそれだけではうまくいきません。
この記事では、なぜダイエットに食事のコントロールが必須なのか、何から見直せばいいのかを解説していきます。
ダイエットに食事のコントロールが必須な理由
ダイエット、すなわち痩せるためには、前述の通り、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回らなければいけません。消費エネルギーを増やすだけでそれを果たそうとすると、どれだけの労力が必要なのか、解説します。
運動だけでダイエットの効果を出すのは非効率
まず、痩せるためには体脂肪を燃やさなくてはいけませんね。
体脂肪を燃やすには、1kgあたり約7200kcalものエネルギー消費が必要です。
7200kcalを消費するにはどれだけ運動したらいいのか想像がつくでしょうか。
普段、ジムなどでトレッドミルで走ったり、エアロバイクをこいだりしている人は、なんとなく目安がわかるかもしれません。
あくまでも目安ですが、体重50kgの人が30分軽くランニングをして約200kcalの消費になります。
（体重、走るスピード、基礎代謝量によって変動します）
これを踏まえて、運動だけで7200kcal消費しようとすると、30分のランニングを毎日、1か月ちょっと行う計算になりますね。
体脂肪をたった1kg落とすのに、1か月毎日走り続けなくてはいけません。
そしてこれは、極端なカロリーオーバー、暴飲暴食などが1日たりともない食生活を送っている場合の話になります。
この例は理論上わかりやすく数値化しているだけですので、実際にはこんなに単純なお話ではないのですが、運動だけでダイエットの効果を出すのは大変難しい、ということはおわかりいただけたのではないでしょうか。
ということは、同時に摂取エネルギーを減らす=食事のコントロール、ということも視野に入れなくては、ダイエットの効果を上げるのは難しそうですね。
ダイエットのために食事を見直すなら、まずは3大栄養素を見直そう！
ダイエットするためには食事のコントロールが必須、ということは今見てきた通りです。
まず最初に、主要な栄養素である、3大栄養素を見直しましょう。
3大栄養素とは、糖質（Carbohydrate）・脂質（Fat）・たんぱく質（Protein）の総称のことです。
それぞれの頭文字を取った、PFCバランスを意識した食事を取ることが、ダイエットの成功への鍵になります。
例えば、糖質や脂質に偏った食事ばかりしていると、太りやすい食生活と言わざるを得ません。
普段のご自身の食生活は、バランス的にいいものなのか、確認してみましょう。
3大栄養素それぞれの役割を理解した上で、どんなバランスで摂取するのがダイエットに理想的なのか、解説します。
また、その栄養素が多く含まれる理想の食材も紹介しますので、これからの食生活の参考にしてみてください。
糖質
体を動かすためのエネルギー源となるのが糖質です。
1g当たり4kcal。
主に主食となる、米類、パン、麺類に多く含まれます。
栄養素の中で唯一、脳のエネルギー源になるので、集中力が欠けてきたときに甘いものを摂りたくなるのはこのためです。
日本人の食事は、糖質過多な食生活に偏りがち。
うどんやそば、パスタなどの麺類、ご飯多めの丼ものなどで、食事を簡単に済ませてはいないでしょうか。
糖質は、体を動かすための重要なエネルギー源である一方、エネルギーとして消費しきれなかったぶんは脂肪として蓄えられます。
ですので、食べすぎには注意が必要。
これからまだ活動してエネルギーを使う朝に多めに摂るのは問題ありません。
また、果物にも果糖として多く含まれますが、消化吸収が早いため脂肪に変わりやすい食材です。
同じ理由で、食べるなら朝がいいでしょう。
おすすめの食材は、エネルギー源になりながらビタミンなど他の栄養素も多く含まれ、血糖値も上がりにくい、玄米や雑穀、全粒粉などがおすすめです。
脂質
脂質は1g当たり9kcalと高カロリーのため、効率の良いエネルギー源でもあります。
ですが摂りすぎて余ったぶんは中性脂肪に変えられ、体脂肪として蓄えられます。
とはいえ、細胞膜やホルモンの材料になる役割を果たすため、制限しすぎもよくありません。
脂質は大まかに、いい油と悪い油に分類されます。
肉の脂身やバター、ラードなど動物性食品に多く含まれる油は、コレステロール値を上げ中性脂肪を高め、動脈硬化や心疾患などを招きやすい油です。
対してオリーブオイルやナッツなど植物由来の油、魚に含まれる魚油は悪玉コレステロールを下げ、血液をサラサラにしてくれるいい油と言われます。
同じ植物由来でもマーガリンやショートニング、揚げ物などはトランス酸脂肪という好ましくない油脂が多く含まれますので、なるべく避けましょう。
ということで、良質な脂質を摂取するには魚、植物油、ナッツなどがよさそうです。
その中でも、体内で合成することができない種類の脂肪酸を多く含んでいるサバ、イワシ、クルミ、コーン油、ひまわり油、アマニ油などがおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質は糖質と同じく1g当たり4kcalのエネルギー源となります。
ですが、糖質や脂質と違い、摂りすぎても脂肪に変わりにくいという性質があります。
その他に、筋肉、内臓、爪や髪など体の構成成分となるのがたんぱく質。
たんぱく質にも2種類あって、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分かれます。
動物性たんぱく質は、肉・魚・卵、乳製品など。植物性たんぱく質は、大豆、大豆製品、豆、豆製品など。
体内で合成できない種類のたんぱく質（必須アミノ酸）は、肉などの動物性食品に多く含まれるので、どちらが良質なたんぱく源かと問われると、動物性たんぱく質のほうでしょう。
しかし、同時に脂質も多く含まれますので、脂身の少ない鳥の胸肉やささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、ノンオイルツナ、マグロの赤身、サケなどを積極的に取り入れるとよいでしょう。
PFCバランスを4：2：4にする
ここまで解説してきた3大栄養素を、どんなバランスで摂るといいのか。
その答えは、たんぱく質４、脂質２、糖質４の割合です。
1日通してではなく、毎食ごとにこの割合で摂取してください。
たんぱく質は脂質と比べて低カロリーのため、そのぶん量を摂ることができ、腹持ちするという利点もあります。
今回はカロリーについては言及していません。
それぞれの基礎代謝量、普段の活動量によって変動するため、そしてカロリーにこだわって内容は二の次になってしまう人が多いためです。
最初は細かいカロリー計算よりも、今現在の食事を見直すこと、そして何を選んで食べるか、ということから始めてみてください。
ダイエットするなら食事の時間を見直そう
ダイエットするなら、食事の時間もかなり重要です。
「朝は食べない」という心当たりがある人はいないでしょうか。
朝食べなくても平気ということは、かなりの確率で、夜の食事時間が遅い場合が多いです。
夜になると活動量が減り、エネルギーを消費できるチャンスがあまり残されていません。
エネルギーとして消費されなかった栄養は脂肪に変わる、というのは前述の通り。
どんなに食事の内容を気をつけていても、夜の食事時間が遅いかったり朝よりも夜の食事のボリュームが多いだけで、ダイエットの効果が出ないこともあります。
これからアクティブに活動してエネルギーを消費できる朝にカロリーを摂取して、これから寝るだけの夜には摂取を控えましょう。
就寝の3～4時間前までには食事を終わらせているのが理想的です。
ダイエットしたいなら筋肉をつけて基礎代謝を上げよう！
ここからは、効率よくエネルギー代謝するにはどうしたらいいか、ということに着目します。
エネルギー代謝を高めるには、2つの方法があります。
1つは、前述のとおり運動で消費する方法。
運動で消費されるエネルギー代謝量のことを活動代謝量といいます。
もう1つは、1日何もしなくても生命維持しているだけで消費されるエネルギー体謝量のことを、基礎代謝量といいます。
1日全体の代謝量の内、基礎代謝量が7割、活動代謝量が3割と言われていますので、ダイエットするなら、基礎代謝量を上げるのが効率的と言えますよね。
そして基礎代謝の2割を担っているのが筋肉、その他8割は心臓や肝臓などの主要内臓、脳などが担っています。
内臓や脳などは自力で増やしたり動かしたりどうにかできるものではありませんので、必然的に筋肉を増やすことが基礎代謝量を上げることにつながります。
ダイエットしたいなら、ランニングや水泳などの有酸素運動よりも、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが、成功への1番の近道です。
もちろん、有酸素運動がムダだとは言いません。
ただ、筋肉が増やして基礎代謝を上げた上で有酸素運動を行った方が、有酸素運動時の活動代謝量も上がるので、より効率よくダイエットできるはずです。
まとめ
ダイエットするなら食事のコントロールが必須、というお話をしてきました。
おすすめの食材など紹介しましたが、どう調理していいかわからない、という人は、「食材＋レシピ」で検索してみてください。
他には、栄養士が栄養バランスを考えて作ってくれている、宅配食がおすすめです。
ダイエットは1日にしてならず、続けることが大事です。
食事は1日3回毎日するものですから、飽きがこないように、そしてストレスなく楽しくしたいものですよね。
ぜひ楽しく健康的に、前向きな気持ちでダイエットに取り組んでください。
