筋トレ民にオススメの1週間の食事メニュー【バルクアップ期編】

食事

筋肥大をしたいのであれば、食事がとても重要です。

筋肥大するには、下記の3点を意識する必要があります。

  1. トレーニング
  2. 休養
  3. 栄養摂取

 

この中の1つでも疎かにしてはいけません。

今回は筋肥大したい人に向けて栄養摂取、つまり食事のメニューをご紹介します。

1週間のメニューを実際に組んでみますので、参考にしてみてください。

 

本記事は、減量しているではなく、バルクアップ中の人に向けた内容になるのでご注意ください。

そして、バルクアップの中でも2種類あります。

リーンバルク:極力体脂肪を増やさないように、筋肉だけを増やして増量すること

ダーティーバルク:食材にこだわらず、たくさん食べて脂肪もつけながら増量すること

➡️ダーティーバルクは誰でもとにかく食べればできるので、リーンバルクについて解説していきます。

※本記事内では、リーンバルクを「バルクアップ」と表記していきます。

 

バルクアップについて

バルクアップ 食事

基本的な考え方

体重を増やすには、消費カロリー<摂取カロリーの状態にすることが重要です。

その摂取カロリーは下記のようなバランスで摂取する必要があります。

※PFCバランスと呼ばれます。P:protein F:fat C:carbohydrate

  • タンパク質:全体の約3割
  • 脂質:全体の2~3割
  • 炭水化物(糖質):全体の4~5割

 

このバランスで食事をすることで、無駄に脂肪をつけすぎずにバルクアップすることができます。

この3つの栄養素は三大栄養素と呼ばれ、体を動かすエネルギー源となります。

糖質は、短時間の運動で使われます。1番エネルギーとして使われやすいです。

脂質は、長時間の運動で使われます。

タンパク質は、上記2つが不足したときにエネルギー源となります。

それぞれエネルギー代謝方法が異なるため、バランス良く摂る必要があります。

食事メニューの組み方

バルクアップ時は、なかなか消費カロリーを毎日上回る量を食べれないという意見を頂きます。

こういう時は、消化の良いものを食べてお腹を空かせ、食事回数を増やしていくことが摂取カロリーをあげていくコツになります。

そのため、揚げ物などのお腹に溜まる食べ物は控えたほうがいいです。

スナック菓子なども極力控えましょう。

「どうしても甘いものが食べたい!」というときは、和菓子がオススメです。

良質な糖質・タンパク質を摂取することができます。

 

PFCバランスを考えるなんてめんどくさい!!

そもそもどの食材にどれだけタンパク質・脂質・炭水化物が入ってるか分からない人も多いと思います。

基本的にタンパク質の入っている食材を意識的摂取すればバルクアップ中の理想のPFCバランスに自然になってきます。

卵・肉に脂質は少なからずついてきます。

糖質も毎食お米を食べていれば十分です。

なので、どの食材にタンパク質が多いのか?だけ意識しながらメニューを組んでいきましょう。

※減量中となると、炭水化物・脂質の割合を調整しないといけないため話は別になってきます。

1週間の食事メニュー

バルクアップ 食事制限 メニュー

仕事・家事で忙しい方がほとんどだと思うので、下記のように設定します。

→食事回数は1日3食のしっかりした食事+間食1回

 

朝:時間がない人も多いと思うので、基本的に同じ食材を用いてアレンジしていく方法

昼・夜:外食することもあるかもしれないので、定食のようなものからピックアップします

間食:コンビニなどで手軽に買えるものからピックアップします

 

※少食で1回にあまり量を食べることができない方は、間食を増やして摂取カロリーを増やしましょう

1日の3食の食事メニュー例

タイミング

主食

主菜

副菜

お米

スクランブルエッグ+ベーコン

サラダ(ブロッコリー・アスパラガス・サラダチキン)

鯖の缶詰(味噌煮)

サラダ(ブロッコリー・アスパラガス・サラダチキン)

納豆オムレツ

アボカドのサラダ

焼き鮭

アボカドのサラダ

目玉焼き+チーズ

サラダ(ブロッコリー・アスパラガス・サラダチキン)

鯖の缶詰(オリーブオイル漬け)

サラダ(ブロッコリー・アスパラガス・サラダチキン)

だし巻き卵

アボカドのサラダ

昼・夜

お米

ステーキ(牛肉赤身)

ブロッコリーのサラダ

生姜焼き定食

ブロッコリーのサラダ

鶏肉のトマト煮込み定食

ブロッコリーのサラダ

海鮮丼

きゅうりとわかめの漬物

そば(卵トッピング)

ほうれん草と鶏ささみのおひたし

レバニラ定食

ブロッコリーのサラダ

チキンカレー

ブロッコリーのサラダ

 

補足:

調理のしやすい食材でかつ栄養豊富な食材です。朝の忙しい時間での強力な味方です。

朝に限らず、いろんな食材にトッピングしていきましょう。

卵は、半熟卵の状態がオススメ※加熱する時間がなくて食べないなら、生でも大丈夫です。

なぜなら、タンパク質の吸収率が生の場合と異なるからです。

吸収率は下記のようになります。

生の卵:51%

温泉卵:91%

同じ食材を食べるのに吸収されない部分があるのはもったいないですよね。

また、完熟ではダメなのか?という疑問もあるかもしれません。

完全に火を通してしまうと、ビタミンB群などの栄養成分の減少してしまうため、やはり半熟の方がオススメです。

朝のサラダ

2日連続同じサラダになっているのに気づいたと思います。

毎日作るのは手間なので、2日分まとめてボウルなどに作っておくと良いです。

※密封はしっかり

体作りは継続が何より重要です。

1週間頑張って燃え尽きないよう、継続できる工夫をしていきましょう。

食べれる量が異なりますので、各食材の量で調整して下さい。

「少食でお米がなかなか食べられない」という方は、お餅に代えてみることをオススメします。

お餅なら一般的なサイズでご飯1杯分程度のカロリーを摂ることができ、消化も速いため、昼食までにしっかりお腹をお腹をすかせることができます。

 

小腹が空いた時の間食例

間食

小豆団子

ゆで卵

どら焼き

ミックスナッツ

ようかん

わらび餅

豆大福

 

コンビニで買えるものを中心にピックアップしました。

和菓子が中心となります。

ポテトチップスなどで大量にカロリーを摂取することもできますが、あまり良い油ではありません。

「どうしてもスナック菓子が食べたい!」というときは、ノンフライのものを選びましょう。

どこのコンビニも1,2種類くらいは置いてあります。

※ナチュラルローソンは、こういった健康志向なお菓子・食材の取り揃えが多いです。

 

サプリは飲んだほうがいい?

 

サプリメントは補助的に使用するものです。

「少食すぎてこんなに食べられない、野菜が嫌い、忙しすぎて食べる時間がない」

このような理由で、紹介したメニュー例の食事ができない、そんな方はサプリを活用しても良いと思います。

 

基本的に、サプリより食材から栄養を摂取した方が吸収はされやすいです。

サプリ頼りになることなく、食事メニューを組んだ結果、足りない部分をサプリで補っていきましょう。

 

まとめ

バルクアップ期の食事について解説してきました。

バルクアップと聞くと、「とにかく量を食べれば良い」と思ってしまう方が未だに多くいらっしゃいます。

ですが、体に悪い食べ物を摂っても、体のエネルギーになりません。

ビタミン・ミネラル・食物繊維なども、バルクアップには必要になる栄養素です。

お米だけ・お肉だけ、のように偏った栄養を摂取していても、上手く代謝されずに脂肪になるだけとなってしまいます。

 

ボディービルダーの人たちはひたすら鶏胸肉・卵・米などを食べてるイメージを持ってる人もいるかもしれません。

意外に、他の栄養素もしっかり摂っています。

そうでないと、上手く吸収されずにあんなに大きい体になれないですよね。

皆さんも、しっかりバランス良く栄養を摂れるように食事をし、健康的に理想の体を目指しましょう!!