筋トレの効果を最大限に活かす食事方法とお勧め食材【解説】
頑張って筋トレをしているのに、他のこと原因で成果が出ないと悔しいですよね？
筋肥大には、トレーニング・食事・休養の3点が重要です。
これに関しては聞いたことがある人もいるかもしれません。
食事をしっかりしている人と、していない人では、
成長スピードが段違いとなります。
筋トレをしているのであれば、食事にも気を使っていきましょう。
本記事では、筋トレを頑張っている方のために、下記のことについて説明します。
・どう食事を摂れば良いのか
・お勧めの食材
・控えた方が良い食べ物
効率のよい食事の方法について
栄養はバランスよく摂る
5大栄養素はしっかり摂りましょう。
マッチョになるために、お米・お肉をとにかくたくさん食べれば良いと思っている方がいます。
これは間違いです。
筋肉が上手く育たないのもありますし、何より不健康な体になってしまいます。
昔は間違った知識が広まってましたが、近年のボディービルダーも、全栄養素しっかり摂っています。
5大栄養素のそれぞれの働きを簡単にまとめておきます。
詳しく説明すると膨大な量になってしまいますので、筋トレに影響することをピックアップしました。
炭水化物
まず炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
糖質は、体を動かす際、即効性の高いエネルギー源として使われます。
つまり、筋トレする際のエネルギー源となります。
糖質は過剰摂取すると、脂肪に変わってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。
タンパク質
筋肉・臓器・肌・髪・爪・ホルモン・酵素などの成分となります。
不足するとこれらの調子がおかしくなってしまいます。
ボディービルダーの人って結構肌キレイなんですよね。
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、生きていく上で必要不可欠な栄養素です。
また、体を動かすエネルギーにも使われます。
たんぱく質の品質を評価する表すものに「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
食材によってスコアが異なるため、スコアが高いものを食べることが重要となってきます。
脂質
栄養素の中でも最も高いエネルギーを持っています。
糖質と異なり、長時間の運動のエネルギーになりやすいです。
脂質はエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒さから守ったりする働きもあります。
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促す働きもあります。
糖質と同じく過剰摂取すると体脂肪が増えてしまいます。
ビタミン
体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きをしています。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換
ビタミンB1・B2：脂質をエネルギーに変換
ビタミンB6：たんぱく質をエネルギーに変換
他にもたくさんありますが、筋トレに関係が深いのはこれらとなります。
お米をたくさん食べて糖質を摂取しても、エネルギーに変換できなければ無駄になってしまいます。
なのでビタミンを必要不可欠な栄養素となります。
ミネラル
体の中では合成されないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガンがあります。
この中でピックアップしたいのが、亜鉛です。
筋トレをする際、体に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進みます。
亜鉛が不足していると、体がエネルギーを生み出しにくくなります。
疲れやすくなっている状態での筋トレの実施は、筋組織の回復が遅くなり、効果が出にくくなってしまいます。
以上、5大栄養素について簡単に説明してきました。
これら全ての栄養素をしっかり摂取することが必要です。
食事の回数とタイミング
食事の回数
最低でも、1日に3食は食べましょう。
「筋肉をつけていきたい」というのであれば、もう数回食べれるのが理想です。
なぜなら、空腹時はアミノ酸が不足して、筋肉を分解してアミノ酸が作られるからです。
せっかく頑張ってつけた筋肉がなくなってしまうのは嫌ですよね・・・
なので、体に常にアミノ酸がある状態を維持しておくことが筋肉を減らさないために重要です。
ボディービルダーの人たちは、1日に6,7回も食べている人が多いようです。
ですが、ほとんどの人は真似できないですよね。
特に働いている人などはそんな暇ないと思います。
ですが、少し何かをつまんで食べるくらい許される環境なのであれば、今はコンビニでプロテインバーなどを手軽に買えますし、パパっと食べれるものを活用することをお勧めします。
特に重要な食事タイミング
筋トレをしている方であれば、筋トレ前後の食事は非常に大切です。
●筋トレ前
空腹のまま筋トレをしてはいけないというのはご存知の方も多いと思います。
ですが、直前すぎてもいけません。
筋トレをする2~3時間前に食事をすることをお勧めします。
食べた食材の吸収速度によって多少変わりますが、大体これくらいがベストです。
食事の内容は、筋トレで糖質を多く使うため、お米などの糖質はしっかり摂取しましょう。
「太りたくない」という方も、トレーニングで消費されるので筋トレ前であれば、過剰に食べなければ体脂肪になりづらいです。
●筋トレ後
筋トレ後は、体が栄養を欲しているため、極力早めに食事をとりましょう。
筋トレ後にプロテインを飲む方も多いかもしれません。
ですが、体はタンパク質だけでなくその他の栄養素も必要としているので、しっかりバランスのとれた食事をする必要があります。
筋トレをすると、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。
つまり、グリコーゲンのもととなる糖質を早めに摂取しなければなりません。
※吸収の速い食材を選ぶことをお勧めします。
また、筋トレ後も糖質を摂っても体脂肪になりづらいので、減量中の方もお米を食べたいのであればこ筋トレ前後であれば食べても大丈夫です。
トレーニーにお勧めの食材とNGの食材
バルクアップしたい方・減量中の方それぞれにお勧めの食材を紹介します。
バルクアップしたい方
①牛肉
・タンパク質が豊富
・高強度の力を発揮する際のエネルギーになる、クレアチンが多く含まれる
・良質な油を摂れる
②卵
・卵黄は省かず、全卵食べる
→食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を摂取することができる
・アミノ酸スコアが100の食材
※アミノ酸スコアとは※
タンパク質に含まれる必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表したもの
③お餅
・食が細い人でも、多くの炭水化物を摂取することができる
・消化が良い
→お腹がすぐ空くので、食事の頻度を増やすことができる
減量中の方
①鶏胸肉
・減量中のタンパク質の摂取源として、これ以上ない食材
・皮を取って食べることで、無駄な脂質をほぼ摂らずに済む
・カルニチンという、体脂肪を燃やすのを助ける栄養素が多く含まれる
②オートミール
・食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがいいため朝食にお勧め
・タンパク質も一緒に摂ることができます
・不足しがちな、ビタミン・ミネラルも含まれる
③ブロッコリー
・野菜からもタンパク質が摂ることができる
・脂肪の燃焼を高める
・筋肉を発達させやすくする、テストステロンの増強に効果がある
トレーニーにNGの食材
バルクアップ時・減量時どちらの時にもお勧めできません。
①揚げ物
・油が多く消化が悪いため、すぐお腹に溜まってしまう
・揚げ物の油は酸化しているため、体に悪い
②スナック菓子
・糖質・脂質が多いものが大半
→バルクアップ時に食べても、脂肪が増えるだけでお菓子を食べていても筋肉は増えない
ただ大きくたいなら別ですが、カッコいい体を目指すのであれば、控えましょう
※どうしても甘いものが食べたくなった時は、脂質が低めの和菓子や、プロテインバーなどを食べるようにしましょう
まとめ
筋トレをしている方の食事方法・お勧めの食材・NGな食材についてご紹介しました。
ファストフード・ラーメンが大好きな人には嫌な内容だったかもしれません。
ただ、こういった食べ物も決して食べてはいけないという訳ではありません。
「1週に1度、頑張ったご褒美に食べて、また食事を戻す」
こういったように気分転換する日を設けて、続けてみるのも全然OKです。
我慢できなくなってやめてしまうよりは、断然こちらの方が理想の体を目指すには良いのは言うまでもありません。
体作りは継続することが何より大事ですので、人それぞれ、自分に合った食材・方法で食事をし、理想の体を目指してください。
