自重でできる筋トレメニューをやり方、強度の上げ方、下げ方も部位別に紹介
「筋トレして身体を鍛えたいけどジムに通う余裕はない…」
「家で効率よく運動できないかなあ」
そう考えている方のために、ご自宅でできる自重トレーニングをおすすめします。
自重トレーニングなら、ジムに通うことなしに全身のトレーニングが可能です。
この記事では、各部位ごとにおすすめのトレーニングを紹介。
強度の上げ方下げ方、正しいフォームでできるポイントなどを解説しています。
また、メニューの組み方も説明していますので、ご自分に合ったペースで取り組むことができます。
理想の身体づくりをするために、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
自重トレーニングとは？自重トレーニングのメリットとデメリット
筋力トレーニングの方法は大きく分けて3つあります。
1つ目はジムに置いてあるようなマシンを使って行うのがマシントレーニング、２つ目はバーベルやダンベルを使用するのがフリーウェイトトレーニング、そして３つ目は自重で行う自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、どんなトレーニングのことを指すのでしょうか。
その特徴と効果、メリットとデメリットなどを確認していきます。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、器具や道具を使うことなしに、自分の体重と重力を負荷にして行う筋力トレーニングのことを言います。
アスリートやプロスポーツ選手も日々のトレーニングに取り入れていますので、その効果は期待できそうです。
コロナ禍真っ只中では多くのアスリートが、運動不足解消のための自重トレーニングをSNSで発信していました。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットは、なんといっても場所と時間を選ばず、いつでもどこでもできることでしょう。
特別な道具も必要ないので、費用もかかりません。
用意するのはご自身のやる気のみ！
他には、余計な負荷がかからないので、ケガのリスクが低いことが挙げられます。
バーベルやダンベルを使用するときのように、ムリな負荷がかからず、安全なトレーニング方法と言えるでしょう。
さらに、自分の体重を自分で支えることで得られる効果も期待できます。
バランスを取ったり、重心の位置をコントロールしたり、体重をスムーズに移動させたり。
そういった筋力を同時につけることができます。
自分の身体をマシンに預けて行うマシントレーニングでは得られない効果ですね。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングのデメリットは、負荷の調整が難しいことです。
特に、筋力がついて効果が上がってきたときに、自分の体重のみの負荷では物足りなくなってくるでしょう。
体重以上の負荷はかけられませんから、効果が頭打ちになるはずです。
それ以上の効果を求める場合は、器具や道具に頼らざるを得なくなります。
部位別おすすめ自重トレーニングやり方、強度の調整方法について
自重でできるトレーニング種目を、部位別で紹介します。
数ある自重トレーニングの中から、使っている筋肉が意識しやすい種目を厳選しました。
ぜひご自宅でのトレーニングの参考にしてみてください。
胸《種目：プッシュアップ》
①足はつま先、手は肩幅より広く開いて床につきます。
②肘を張りながら胸を床に近づけます。
③胸が床につく手前(こぶし1個分くらいのスペース)で上がります。
足は閉じて揃えるか、強度を下げたければ少し開いてもいいでしょう。
女性は膝をついて行うか、それでもきつければ膝をついてお尻を上げて行います。
胸に体重が乗るように、腕が床に対して垂直な状態で動作を繰り返します。
背中《種目：ラットプルダウン》
①立位でも座位でも構いません。イスに座っていても結構です。
②両手を肩幅で真上に上げます。
③肘で孤を描くように、下ろしてきます。
④肘が脇についたら戻します。
肘をなるべく遠くに開きながら孤を描きながら下ろしていきましょう。動いているのは腕ですが、背中で動かしている意識を持って動作を繰り返します。
二の腕《種目：ディップス》
①イスに浅めに腰かけて、イスの端、お尻の横に手をつきます。
②手の甲は自分の方に向けて。
③膝の角度を90度、お尻をベッドから離してスタート。
④肘を後ろに向けながら曲げて、肘の角度が90度になるまで下ろします。
⑤手の平の付け根でイスを押して、腕の力を使って上がります。
下したときに首がすくまないようにしましょう。
肩が上がらないように、肩と耳の距離を遠ざけて。
肘が開きやすくなるので、肘は真後ろに向けたまま動作を繰り返します。
足を伸ばして行うと、強度が上がります。
上腕《種目：パームカール(片腕ずつ行う)》
①足を腰幅に開いて立ちます。
②右腕を身体の横、手の平を正面に向けて下ろします。
③左手で右の手首を前から押さえます。
④右の肘を曲げながら、左手で右の手首を押して上がってくるのに抵抗します。
⑤右肘が曲がり切ったら今度は下ろします。
⑥左右どちらの力も抜かずに、右腕は押してくる左手に抵抗しながらゆっくり下ろします。
肘を身体の横に固定しましょう。
肘を中心に手で半円を描くように動かします。
肩《種目：パイクプレス》
①四つん這いの体勢から、両手を肩幅より少し広く広げて置きます。
②膝とお尻を上げて、お尻が頂点の三角形の体勢を作ります。
③肘を横に張りながら曲げて行きます。
④ゆっくり戻って元の位置へ。
床についた手は、頭の位置より高いところに置きましょう。
手幅が狭くなったり広くなりすぎないようにします。
太ももの表側《種目：スクワット》
①足は腰幅、両手は腰に添えるか胸の前でクロスします。
②イスに座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
③ももが床と水平になったら、ゆっくり立ち上がります。
膝が内またになったり、つま先より前に出ないようにしましょう。
猫背にも注意です。
胸を張ったまま動作を繰り返します。
太ももの裏側《種目：デクラインヒップリフト》
①仰向けに寝転がり、イスの上にかかとをのせます。
②膝、股関節が90度に曲がる位置にお尻の位置を調整します。
③両手はお尻の横、手の平を床に当てます。
④かかとでイスを押しながら、お尻を上げていきます。
⑤膝から肩までが一直線になるところまで上げたらゆっくり下ろします。
⑥お尻が床につかないところまで戻します。
膝が開いてガニまたにならないように注意します。
かかとでイスを強く押して、かかとをお尻に引き寄せるようなイメージで動作を繰り返します。
お尻《種目：ヒップスラスト》
①イスまたはベッドに肩甲骨だけのせ、下半身は外に出します。
②足は肩幅に広げ、膝の角度は90度にセット。
③股関節をくの字に曲げたところから、お尻を上げて股関節を伸ばします。
④上でお尻を強くしめたら、ゆっくりおろします。
腰で上げないように、お尻をしめる力で上げていきます。
かかとで床を押しながら上げてください。
ふくらはぎ《種目：カーフレイズ》
①足を腰幅に開いて立ちます
②かかとを上げてつま先立ちになります。
③床につかないくらいまでかかとをおろします。
少し高さのある台にのって、かかとをはみ出させて行うと、可動域が広がって強度も増します。
下すときはかかとを台より低い位置まで下ろして、ふくらはぎをストレッチさせましょう。
お腹《種目：クランチ》
①仰向けになって、膝を立てます。
②両手は頭の後ろに添えます。
③背中を丸めながら上半身を上げていきます。
④背中の半分くらいまで床から離れたら、ゆっくり戻します。
強度を下げたい場合は、両手を前に伸ばします。
強度を上げたい場合は、両手を頭上に伸ばして手の平を重ねて行いましょう。
脇腹《種目：サイドホバー(片側ずつ行う)》
①横向きに寝転がって、足を伸ばして揃えます。
②下側の肘を肩の真下につきます。
③上の手は天井に向かって伸ばすか、身体の側面について。
④お尻を床から持ち上げます。
⑤下側の足の側面と、下側の腕の肘だけがついている状態で、1分キープします。
強度を上げたい場合は、上の足を上げます。
下げたい場合は、下の膝を曲げて床につきます。
お尻が後ろに引けて、股関節が曲がらないようにします。
足首から頭までが一直線上にあるように。
下側の腰が落ちないようにしましょう。
下の脇腹でお尻を引き上げるような感覚で行います。
筋トレメニューの組み方、頻度、バランスを考えて組み合わせよう！
ここまで紹介してきた自重でできるトレーニング種目ですが、どの種目をどんなふうにメニューに組んだらいいのでしょう。
また、効果を出すのにはトレーニング頻度も大事です。
より安全に、効率的に効果を出すためのメニューの組み方を解説します。
筋トレメニューの組み方
最優先で行いたい部位は、胸、背中、もも前、お腹です。
この4部位の筋肉は大筋群といって、人の身体の土台となる大きな筋肉です。
この4部位の種目をメインに、他に気になる部位を追加するといいでしょう。
メニューを組む際に気をつけたいのが、バランスを考えることです。
上半身と下半身、身体の表と裏、右と左、両方バランスよくメニューを組んでください。
胸をやったら背中、腕の前側をやったら腕の裏側、上半身だけでなく下半身も、など。
やりたい部位だけに偏らないようにしましょう。
回数は10回～15回を2～3セット。
セット間の休憩は30秒ほどです。
筋肉を大きくしたい方は10回、引き締めたい方は15回を目標に行ってください。
トレーニングの頻度
トレーニングの頻度として理想的なのは、週2回～3回を、1日置きから2日置きのペースで行います。
これは、筋肉が成長するときのメカニズム、超回復という原理によるものです。
同じ部位に対して連日トレーニングをしたり、逆に間隔が空きすぎないようにしましょう。
まとめ
自重でできる、筋トレメニューを紹介してきました。
自重トレーニングは、時間と場所を選ばずできる安全性の高い優れたトレーニング方法です。
トレーニング初心者の方でも気軽に始めることができるので、「自宅で気軽に筋トレしたい！」という方は、ぜひチャレンジしてみてください。
このトレーニングが物足りなくなってくる頃には、きっと理想の身体に近づいていることでしょう！
