ダイエットには毎日筋トレすべき？適切な筋トレの頻度やメニューを紹介！
ダイエット目的で筋トレを始めた時に、「毎日筋トレした方が良いのか」「どんなメニューが良いのか」「有酸素運動もやるべきなのか」など様々な疑問が湧いてきますよね。
ダイエットを最短で達成するためには、なんとなく筋トレをするのではなく、明確な意図を持って筋トレする必要があります。
そこで今回は筋トレの頻度や、ダイエットに効果的な筋トレメニュー、ダイエット効果を高める筋トレのコツなどを紹介していきます。
ダイエットするなら筋トレは毎日するべきか？
ダイエット効果を早めるために「筋トレを毎日した方が良いのではないか」と思う方は多いでしょう。
一見、毎日筋トレをした方が筋肉の成長が速く、カロリー消費も増えるのでダイエットに適しているように思えますが、筋肉の成長のサイクル上適していません。
筋肉は筋トレして回復するという流れを繰り返すことで成長していくので、毎日筋トレするのではなく休養日を設ける必要があるのです。
そのため、鍛えた筋肉を休ませている間に他の筋肉を鍛えることができれば、毎日筋トレしても構いません。
ただし、「毎日筋トレは嫌だ」という方は、週に2-3回の筋トレにして休養日を間に入れるという方法も良いでしょう。
有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに良いのか？
ダイエット中に有酸素運動しかやらない、筋トレしかやらないという人がいますが、ダイエットをスムーズに進めるなら組み合わせるのが最適です。
その理由は、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めた状態で、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まるからです。
さらに筋トレ後は脂肪燃焼の働きをもつ成長ホルモンが分泌されています。そのタイミングで有酸素運動を行うことで、有酸素運動のみを行うときよりも脂肪燃焼が促進されるのです。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
ダイエットに効果的な筋トレメニューは以下の4つが挙げられます。
- スクワット
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
- プランク
①スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉と上半身の体幹の筋肉を鍛えられる種目です。多くの筋肉を一度に鍛えられるため、消費カロリーが大きく代謝アップも期待できます。
15回3セットを基本とし、負荷に慣れてきたらジャンプしたり、ゆっくり行ったりして負荷を上げていきましょう。
１、肩幅程度に足幅を開く
２、背筋を伸ばしたまま前傾ししゃがむ
３、太ももが地面と平行になるまで下ろしたら元の位置に戻していく
②バーピージャンプ
バーピージャンプは腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような種目です。代謝アップと脂肪燃焼という筋トレと有酸素運動の両方のメリットを得られる点も魅力です。
１、肩幅程度に足幅を開く
２、一気にしゃがんで腕立て伏せの姿勢を作る
３、足を前に持ってきてしゃがんだ状態を作る
４、ジャンプ後、2-4を繰り返す
③マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢で地面を蹴り上げるトレーニングです。脚を上げることで腹筋や腸腰筋などの股関節周りの筋肉をメインに鍛えられます。
脂肪燃焼効果や持久力アップ、瞬発力アップなどの効果があるため、ダイエット目的だけでなく、アスリートのトレーニングとしても適しています。
１、腕立て伏せの姿勢を作る
２、右足の膝を胸に近づける
３、右足を元の位置に戻し、左足を胸に近づける
４、左足を戻し、再度右足を胸に近づける
５、2-4を繰り返す
④プランク
プランクは頭から脚まで一直線の姿勢を維持する体幹トレーニングの代表的な種目です。普段の筋トレの多くはアウターマッスルを鍛えるものですが、プランクはインナーマッスルを鍛えます。
インナーマッスルを鍛えることで身体の内側が安定し、腹筋周りの内臓脂肪の燃焼効率が高まったり、スポーツのパフォーマンスが高まったりといったメリットがあります。
１、地面にうつ伏せになる
２、前腕部とつま先のみを地面につけて身体を持ち上げる
３、頭から足先まで一直線になるように姿勢を維持する
ダイエットの効果を上げる筋トレのポイント
ダイエットの効果を上げる筋トレのポイントとして以下のものが挙げられます。
・大きな筋肉を優先的に鍛える
・HIIT
・筋トレ後は十分にタンパク質を摂取する
①大きな筋肉を優先的に鍛える
基礎代謝は全身の筋肉量に比例しているため、大きな筋肉を優先的に鍛えることで基礎代謝が向上し、ダイエットもスムーズに進みやすくなります。
お腹にばかり脂肪が溜まっているからといって腹筋運動ばかり行うのではなく、脚や胸、背中など大きな筋肉を優先的に鍛えた方が全身の脂肪が燃えやすくなります。
②HIIT
ダイエットに効果的なトレーニング手法として、近年注目されているのがHIITです。これはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、高強度インターバルトレーニングを意味します。
HIITは運動中にも激しいカロリーを消費しますが、運動後にも有酸素運動をしているのと同様にカロリーを消費します。
これはHIIT中に酸欠状態となった身体を平常に戻そうとする身体の働きであり、アフターバーン効果とも呼ばれます。
HIIT後、休んでいるときもカロリーが消費されていくので短期間でのダイエットが期待できるのです。
③筋トレ後は十分にタンパク質を摂取する
筋トレ後に筋肉の材料になるタンパク質を補給することで、筋肉の成長が期待できます。
特にダイエット中は炭水化物の量が減りますが、炭水化物は筋肉に栄養を供給するサポートをするのでタンパク質とセットで摂取するのがおすすめです。
トレーニング後、数時間は食事ができないという場合は、市販のプロテインなどを購入してタンパク質を補給しましょう。
ダイエット中の筋トレの注意点
ダイエット中の筋トレでは以下のポイントに注意しましょう。
・長時間の筋トレは避ける
・筋肉痛の部位は避ける
長時間の筋トレは避ける
筋トレを長時間やるほどダイエットに効果的と思いがちですが、長時間のトレーニングは逆効果です。
長時間の筋トレをするとコルチゾールというホルモンが分泌され、筋トレによって身体にかかるストレスからの防衛反応として筋肉を分解しようとするのです。
筋肉を増やすために行っている筋トレが逆に筋肉を分解することになってしまいます。
一般的にコルチゾールは筋トレを始めて1時間ほどで分泌されると言われているので、1時間以内に筋トレを終えるようにしましょう。
筋肉痛の部位は避ける
筋肉は筋繊維が損傷し、回復するという流れを繰り返すことで成長していきます。筋肉痛の時は筋繊維を修復している最中で、この間に同じ部位の筋トレをしてしまうと、怪我のリスクにつながります。
筋肉痛になっていない部位を鍛えるか、休養日を設けるなどして筋肉痛の部位を休ませましょう。
ダイエットでなりたい自分を手に入れよう
今回は筋トレの頻度や、ダイエットに効果的な筋トレメニュー、ダイエット効果を高める筋トレのコツなどを紹介してきました。
筋トレは毎日行っても構いませんが、鍛えて筋肉痛になっている部位ではなく、筋肉痛のない部位を鍛えましょう。
また、脚や胸、背中などの大きな筋肉をHIITなどを取り入れながら鍛えることで、最短でのダイエットを期待できます。
ぜひ今回紹介した筋トレメニューやポイントを実践して、なりたい自分を手に入れましょう。
