簡単置き換え夕飯とダイエットレシピ３選＆おすすめ食材
ダイエットと向き合うためには夕飯の食事管理がとても重要なポイントです。
夕飯のダイエットレシピは継続することに意味があるので、これまで食事制限などでリバウンドしてしまった方や途中でやめてしまった方は再度挑戦することは不安だと思います。
そのような方にもしっかり継続していただくために、夕飯のダイエットレシピについて理解していただけたら嬉しいです。
夕飯をダイエットレシピに置き換えれば痩せる３つのポイント
ダイエット中の夕飯は意識して気をつけたい食事ですが、実際に「何を食べたら良いかわからない」「毎日夕飯のダイエットレシピを考えるのがめんどくさい」といったことが原因でダイエットが継続できないケースが多くあります。
実は、そんなに悩まなくても大丈夫！夕飯のダイエットレシピは難しくないので、慣れてしまえば毎日苦痛に感じることなく夕飯を置き換えして痩せましょう。
１日の摂取カロリーを抑えられる
１日の食事で夕飯は最も意識しないといけません。
夕飯は揚げ物などボリュームがあり高カロリーな料理が並ぶことが多く、朝飯や昼飯に比べて圧倒的に摂取カロリーが増えてしまうからです。
また、日頃から夕飯後にデザートを食べる方は、さらに摂取カロリーの増加になってしまいます。
なので、夕飯をダイエットレシピに置き換えると痩せることに繋がるのです。
夕飯を工夫してしっかり食べることでストレスをゼロへ
ダイエットをいざ始めようとすると
「ダイエット＝食事を抜く」
を思いつく方も多いかもしれません。
食事を抜いたダイエット法はその期間一瞬だけ体重が落ちるかもしれませんが、段々と食事を抜くことにストレスを感じてきます。
そしてストレスを感じることで継続できなくなりリバウンドしてしまいます。
結果的に体重は増え、新陳代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうので、悪循環です。
「ダイエットを継続する＝食へのストレスを無くす」
食に対してストレスを感じないためにも、夕飯をダイエットレシピに置き換え、しっかり食事を摂ることが大切なのです。
夕飯をダイエットレシピに置き換え習慣化する
なにごとも習慣化することはとても難しいですよね。
ですが、一度習慣化してしまえば意識せず取り組めるようになります。
ダイエットに必要な運動や筋トレと同様に「夕飯をダイエットレシピに置き換える」と決めることで毎日の習慣化がしやすくなります。
このあと紹介する夕飯のダイエットレシピですが、慣れてきたらアレンジを加えたり、新しいレシピに挑戦したり、些細なことでもダイエットに対して楽しみを見出せるとより習慣化しやすくなるのでおすすめです。
簡単置き換え夕飯のダイエットレシピ３選
めんどくさがりな方でも作れるおすすめの夕飯ダイエットレシピをご紹介します。
電子レンジで鶏胸肉のバンバンジー
低カロリー・高タンパク・低価格の鶏胸肉を使って電子レンジにお任せバンバンジーが作れるレシピです。
食材（１人前）
● 鶏胸肉 １枚
● 料理酒 大さじ１
● 塩胡椒 適量
● お好きな生野菜
ゴマだれ
● 醤油 大さじ１
● 酢 大さじ１
● みそ 小さじ１
● 砂糖 小さじ１
● にんにくチューブ お好みの量
トッピング
● すりごま お好みの量
● ラー油 お好みの量
作り方
1. 鶏胸肉の繊維をフォークで断ち切る（両面たくさん刺してください）
2. 料理酒と塩胡椒を塗り込む
3. 耐熱容器に入れふんわりラップをして電子レンジで６５０Wで４分３０秒
4. 電子レンジが終わったら、粗熱が取れるまで放置（ラップは外さないでください）
5. ゴマだれの調味料を全て混ぜる
6. きゅうりなどのお好きな野菜を皿の下にのせてそぎ切りした鶏胸肉とゴマだれをかける
7. お好みですりごまとラー油をトッピング
塩分を減らすためにゴマだれの調味料を減らしているので、物足りなさを感じたら調整してください。
生芋こんにゃくのステーキ
こんにゃくには食物繊維とカルシウムがたくさん含まれています。
その中でも、生芋こんにゃくはより豊富に栄養があるので、食材の裏の表記を確認して選ぶようにしましょう。
食材（１人前）
● 生芋こんにゃく １枚
● 焼肉のタレ 適量
● 油 少量
● 生芋こんにゃくの下茹で用塩 適量
作り方
1. 生芋こんにゃくを一口大に切る
2. 塩を揉み込んで５分ほど置いておく
3. 一度洗い流して沸騰したお湯に入れて５分下茹でする
4. しっかり水切りして少量の油で表面に焼き色をつける
5. 焼肉のタレで味をつける
焼肉のタレ以外にもガーリック風にしたり、辛味噌風にしたりできます。
炊飯器におまかせほったらかしトマトスープ
冷蔵庫に余っている食材でも作れる具沢山のトマトスープのレシピです。
食材
● トマト缶 １缶
● キャベツ １／３玉
● 玉ねぎ １玉
● ニンジン １／２本
● 冷蔵庫に余っている野菜 適量
調味料
● コンソメキューブ １つ
● にんにくチューブ 少々
● 塩胡椒 少々
● オリーブオイル 小さじ１
作り方
1. すべての野菜をみじん切りにする（キャベツは大きめで大丈夫です）
2. 炊飯器にすべての野菜、トマト缶、調味料を入れる
3. 炊飯器の炊飯ボタンを押して炊き上がりを待つ
一回でたくさんの量を作れて日持ちもするのでおすすめです。
また、冷蔵庫の掃除にも繋がるので一石二鳥ですね。
ダイエット中の夕飯におすすめ食材３選
日々の食事を意識しながら生活していくと段々とダイエットレシピのレパートリーが減っていき、飽きがきてしまう方も多いのではないでしょうか。
ダイエット中の食事は飽きがこないように工夫する必要があります。
そのようなときにアレンジしやすいおすすめの食材をご紹介します。
大豆イソフラボンが豊富に含まれている豆腐
豆腐は１／２丁（１５０ｇ）で１１０ｋｃａｌと低カロリーで、調理がしやすい食材としておすすめです。
購入価格も安いので、手に入りやすいところも嬉しいポイントです。
そんな嬉しいところだらけの豆腐は、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンには、肥満予防や肌荒れのサポートしてくれるので、積極的に摂取したいですね。
料理をしたくない！そんな日はお刺身
夕飯のダイエットレシピを知っていても「毎日料理するのはめんどくさい…」「今日夕飯を作る時間がない…」そんな日におすすめなのがお刺身です。
お刺身は１００ｇあたり１００ｋｃａｌと低く、ご飯や肉などに比べて比較的カロリーカットできます。
なぜ焼き魚でなく生魚が良いのかというと、生魚には良質なタンパク質がたくさん含まれています。
タンパク質はダイエット中に最も必要な栄養の１つで体の筋肉を作り、基礎代謝を上げてくれる働きがあります。
お手軽に摂取でき、時間がないときに食べたい食材ですね。
保存がしやすく価格が安いきのこ類
スーパーマーケットで季節問わず手に入りやすく価格変動があまりないきのこ類は、低カロリーで、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。
また、むくみ予防や腸内環境を整えてくれる働きもあります。
きのこは冷凍保存することで旨味がアップし、栄養が出やすくなると言われています。
加熱せず食べやすい大きさにカットして生のまま冷凍し、食べるときは凍ったまま調理すれば良いのでとても簡単です。
腐らせる心配がないので、ストックしやすいダイエット食材ですね。
ダイエットと向き合うために
がむしゃらに食事制限するのではなく、少しでも食材の知識があるだけでダイエットに向き合えてきています。
慣れるまでは夕飯の置き換えダイエットに戸惑ってしまうかもしれませんが、まずは続けてみてください。
そのうち自分に合った夕飯のダイエットレシピが固定化されていき、毎日のルーティンとして組み込まれていくはずです。
無理に頑張りすぎず、毎日コツコツと続けて理想の体型を手に入れましょう。
