筋トレの効果を高める時間帯は朝・昼・夜いつが効果的？ それぞれの時間帯のメリット・デメリット
「筋トレを始めたけど、近所のジムが終わる時間までになかなか行けない」
「筋トレって、いつの時間帯にやるのが効果的なの？」
そんな疑問をお持ちの人はいないでしょうか？
最近では、24時間営業しているジムも多くなってきましたので、「行きたい時間にジムがあいてない」という悩みも少なくなってきたはずです。
24時間、いつでもジムで筋トレできるとしたら、朝・昼・夜、どの時間帯にするのが効果的なのでしょうか。
多くの人は、陽がのぼる朝起きて陽が沈んだ夜眠るという生活をしています。
陽の光によって整えられる生体リズムと、筋トレの効果にもしも何らかの関連があるなら、時間帯によっては効果の出方が変わることも考えられそうですね。
「筋トレの時間帯はいつが理想的なの？」そんな疑問をお持ちの方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
筋トレは朝・昼・夜どの時間が効果的？時間帯ごとのメリットデメリット
筋トレをするなら朝・昼・夜どの時間帯にするのが理想的なのか。
結論から言うと、「人それぞれ」です。
筋トレの効果的な時間帯に関してはこれまでも多くの研究がなされていますが、今のところ効果の出方に明確な違いはなく、科学的にこれといった証明は何もされていません。
人によって生活リズムが違うことから、全ての人に当てはまる理想的な時間帯というものは無いと考えてよさそうです。
ですが、朝・昼・夜の時間帯ごとにメリットデメリットはあります。それを確認してみましょう。
「もしかしたら、他の時間帯にやったほうが自分には合ってるかも？」と気づくこともあるかもしれませんね。
筋トレを朝やる場合
「仕事の都合でなかなかジムが終わる時間までに行けない」という方、朝が強い方、朝型の生活をしたい方にはこの時間帯の筋トレをおすすめします。
朝に筋トレする場合のメリットとデメリットを見ていきましょう。
メリット
朝に筋トレをする場合のメリットは、生活ルーティーンが整うことです。
朝早起きする必要がありますので、朝型の生活をしたい人にはもってこい。
さらには朝の早いうちに体を動かすことによって体温が上がり、関節の可動域も広がり、1日体が軽い状態でいられ、集中力が高まって仕事がはかどるなどの効果も期待できます。
デメリット
朝に筋トレをするデメリットは、朝にはまだ体温が上がりきっていないこと、副交感神経から交感神経へ切り替わる時間帯であることから、体が重く感じる人もいるかもしれません。
体が静から動へと徐々に移るときなので、ムリに頑張って動こうとすると心臓に負担がかかりますし、ケガにもつながりかねません。
朝のトレーニングは、軽いジョギングなどで体を温め、軽い重りから始めるなどウォーミングアップを念入りに行ってください。
また、朝早く起きる必要がありますので、夜型の生活をしている人には睡眠時間が短くなってしまうことも考えられます。
他には、これから1日の始まりに頑張りすぎると、疲れてしまってそのあとの活動に支障が出てしまう人もいるでしょう。
筋トレを昼やる場合
筋トレを昼の時間におこなう場合について見ていきましょう。
自営業の方や、時間に融通がきく方におすすめの時間帯です。
この場合の昼とは、大体11時から13時くらいを想定してお話しします。
メリット
お昼に筋トレをするメリット、それは交感神経が活発になっている時間帯ということです。
起床から時間が経っていることで、体温も上がり体が目覚め活動的になっていますので、より高いパフォーマンスで筋トレできるはずです。
デメリット
お昼に筋トレをするデメリットといえば、食事のタイミングが難しいことです。
普通にお勤めしている人であれば、ランチもして筋トレもして、という時間をお昼に確保するのは難しそうです。
空腹状態でのトレーニングは避けたほうがよく、かつ食後2～3時間後のトレーニングが理想、ということを考えると、お昼に筋トレできるのは、時間を自由に使える一部の人に限られそうですね。
筋トレを夜やる場合
平日であれば、夜の時間帯に筋トレする人が1番多いのではないでしょうか。
仕事のストレスを運動で解消したい方、夜になると元気になる方におすすめです。この場合の夜とは、18時以降のことを想定しています。
メリット
1日の終わりである夜に筋トレするメリットとは、ズバリ、力を出し切れることです。
まだ活動しなくてはならない朝や昼に筋トレするのと違い、力を使い果たしてしまっても、あとは寝るだけ。
なんの支障もありません。
余力を残すことなく、全ての力を筋トレで消費してください。
ほどよい疲れが、質の高い睡眠を促してくれることにもつながります。
そして就寝時には、たんぱく質を合成して筋肉をつくる成長ホルモンが多く分泌されますので、損傷した筋肉を修復するのにスムーズなタイミングと言えるでしょう。
デメリット
夜に筋トレするデメリットは、1日の終わりであるために疲れている可能性があることです。
仕事でへとへとになった後では力が出ない、という人もいます。ベストパフォーマンスで本来の力を発揮できず、集中力にも欠ける、ということがありそうですね。
また、トレーニング時間があまり遅い時間になると、交感神経が高いまま就寝時間になってしまい、うまく眠りにつけなくなるリスクもあります。
筋トレの効果を高めるのに重要なのは時間帯よりもタイミング
ここまで時間帯ごとのメリットデメリットを見てきましたが、どの時間帯に筋トレをしてもメリットはデメリットに、デメリットはメリットにもなり得るようですね。
メリットとデメリットはいつも背中合わせです。
筋トレの効果的な時間帯とは、その人の体質、その日の過ごし方、睡眠の質、疲労度、ストレスなどによる影響のほうが大きく、「人それぞれ」で「その日によって違う」ということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
とはいえ、筋トレの効果を高めるためのタイミングは、自分で作ることができます。
筋肉をつけるためには、筋トレの他に「休養」「栄養」も必要不可欠な要素です。
筋トレの効果を上げるには、時間帯よりも、休養をどのくらい取るのか、栄養(食事)をいつ取るのか、のほうが大事。
ここからは休養と栄養(食事)のタイミングについて解説していきます。
休養について
筋肉は、筋トレにより負荷をかけることでその繊維が損傷し、休養を取ることで修復します。
そして修復したときには、最初のときよりレベルアップしており、この損傷と修復を繰り返すことで筋肉はさらに成長していきます。
この仕組みを超回復といい、修復が完了し筋肉が最もレベルアップした頂点に達するのが、トレーニング後48時間から72時間と言われています。
というわけで、トレーニング後は48時間から72時間の休養を取りましょう。
もう少しわかりやすくいうと、トレーニングの間隔は中1日か2日空けて繰り返しそれを習慣化するのが、効率的に筋肉が成長していく最適なペースと言えます。
栄養について
筋肉をつけるためには筋肉の元になる栄養(食事)も大変重要な要素です。
どんなものをどれくらいいつ取るのか。ここでは、食事のタイミングのみに焦点を絞ってお伝えしますね。
筋トレの効果を高めるには、食後2～3時間がおすすめです。
理由としては、エネルギーで体が満ちており力を発揮しやすいこと、ある程度消化吸収が進んでおり、トレーニング後効率よくスムーズに栄養を体に取り込めることなどです。
食事の内容としては、たんぱく質が多く取れるお肉や魚を中心のメニューがいいでしょう。
反対に、空腹時の筋トレは避けていただきたいところです。
エネルギー不足により本来の力が出ないこと、さらに筋肉の分解が進んでしまうことなどが理由として挙げられます。
食事を取る時間がない場合は、軽くお腹に何か入れてください。エネルギーになるおにぎりやバナナ、フルーツジュースやゼリーなど消化にいいものをおすすめします。
まとめ
「筋トレの効果が高まるのはいつの時間帯？」という疑問に答えてきました。
その答えは人それぞれなので、時間帯を気にするよりも適切な間隔で習慣的に行う、というのが正解のようです。
ですので、夜勤や日勤を交代で行うような勤務体系で生体リズムが乱れがちな方も、同じように考えていただいて結構です。
筋トレの時間帯にこだわるよりも、あなたがムリなく楽しくトレーニングを続けられて、日常を今まで以上に明るく生き生きと過ごせたなら、これ以上理想的なことはありません！
