ダイエットの簡単料理メニュー＆レシピを紹介
外食は太るから、ダイエットしなきゃと思って自炊を考えてもなかなかその料理が大変！ダイエットを続けるにはいかに簡単かというのもとても大事ですよね！
今回は、ダイエットをするうえで基本となる食事のバランスとダイエットにおすすめ食材とそれを使った簡単にできるダイエットメニューを今回はお伝えします！
ダイエットで大切なこと
まず、大前提としてダイエットをするうえで大切なことは、カロリーを適切な量まで減らすことです。飽食の今、おなか一杯好きなものを食べれば、簡単に一日の必要カロリーを超えてしまいます。
そしてカロリーを適切な範囲に抑えたうえで、大事になってくるのはPFC比です。聞きなれない言葉かもしれませんが、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物のことを指します。
極端な例ですが、３食素うどんだけならうどん１杯当たりは大体３００キロカロリー程度ですので、１日トータルで１０００キロカロリーに満たず、一見痩せそうですよね。
確かにカロリーは低くなりますが、たんぱく質は不足し、脂質も適正なものが摂れないので健康や美容を損ない、脂肪ばかりが増える悪循環となります。カロリーだけにとらわれるとこのような弊害がでます。そして、ダイエットをする上で手っ取り早く痩せるなら、１日の食事を摂取目安カロリー内収めるなら、おかずは上記のようなものにして体に必要な栄養素を摂りつつ、余分なカロリーを減らすために主食を減らすのが一番手っ取り早いです。
＜主食は控えめ、おかずはたんぱく質たっぷり、脂質は控えめながらも質のいいものを適度な量＞
がダイエットメニューにおける基本ですので、覚えておきましょう。
ダイエットに最適な食材と簡単料理メニューをご紹介
では、本題に入ります。
おすすめ食材①「生もずく！」
もずくってカップにお酢と共に入っているイメージですが、生もずくとして味付けなしでたっぷり入ったものも売られています。なんと、これを麺代わりにするんです！こんにゃく麺や糖質がオフになった麺もありますが、一味違いツルツルした食感と歯応えがとてもおいしいですよ。
もずくは海藻なので、食物繊維もたっぷりでカロリーはごくわずか！特に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれますし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
気温がどんどん上がってきて暑くなってきた今、冷たいそうめんやうどん、冷やし中華や韓国冷麺など冷たい麺をたべたくなりませんか？
これらの食品は物にもよりますが、うどんは1玉約250キロカロリー、中華麺は約350キロカロリーです。
では、夏に食べたくなるそうめんは？そうめんはつるつる食べられるしカロリー低そう？と思いがちですが、そうめんってひと束178キロカロリーで通常は2束食べるので、356キロカロリーとなります。ごはんやうどんよりもカロリー高めで、ついつい食べすぎてしまうダイエットの敵です。生もずくを使えばそんな不安もありません！
もずくを使った簡単レシピをいくつか紹介しますね。
＊鯖缶そうめん風
材料
・めんつゆ（希釈タイプのものは規定量まで薄めておく）
・鯖水煮缶
・ねぎ、しょうが、みょうがなどの薬味
・生もずく
作り方
① めんつゆに鯖缶を汁ごと入れる
② 好みで薬味を足しながら、軽く水で洗ったもずくをつけて食べる
生もずくを使うメリットは、火を使わなくていいという超簡単スピードメニューというのも魅力です！夏場は暑いので、極力キッチンには立ちたくありませんし、これはありがたいですよね。
また、鯖の水煮缶を使うことでうまみが増すだけではなく、たんぱく質も補給できます。薬味をたっぷり用意すれば、さば独特の臭みも気にならず、おいしく食べられますよ。
韓国冷麺風生もずく
そして特におすすめなのが、韓国冷麺風の生もずくレシピです。
韓国冷麺は、焼き肉屋で石焼きビビンバと並んで〆の定番ですよね。さっぱり、すっきりとしたスープと麺が特徴の韓国冷麺はなんととても高カロリー！脂肪分は少ないですが、あの麺一人前で４５０キロカロリーほどになるんです。つるつると軽く食べられるのに驚きです。
自粛期間も続いていて、おうち焼肉をする方も多いかと思います。そんな時にぜひ生もずくでできる簡単韓国風冷麺はいかがでしょうか？
材料（１人前）
A
・水：２５０ml
・白だし（市販）：小さじ２
・中華スープの素：大さじ1/2～１
・砂糖：小さじ1/２
・酢：大さじ１
・もずく
＋トッピングで卵やキムチ、胡瓜などお好みの野菜など。
作り方
① Aをすべて混ぜ合わせる。
② 水で洗い水分を切ったもずくを入れ、お好みの食材をトッピングして完成。
中華スープの塩分は商品によって異なるので、味を見ながら調整してくださいね。お好みでキムチを加えればさらに本格的になります。
トッピングの時に市販のサラダチキンやゆで卵をのせるとたんぱく質もしっかり摂ることができますし、きゅうりやゆでて冷やした葉野菜やもやしなどで野菜もプラスでき、理想的なメニューになります。
おすすめ食材②オートミール
オートミールの最大の特徴は豊富な食物繊維のおかげでダイエット効果も期待できます
特に、オートミールに含まれている水溶性食物繊維の名前は「β-グルカン」といい、脂肪を蓄積させにくい効果があるのでぜひ摂りたいですよね。
オートミールのおすすめの食べ方
オートミールをそのまま食べると、ぼそぼそ感、ぱさぱさ感、味の無さを感じる人もいます。白いご飯やふわふわのパンを食べ慣れている人からすれば物足りなさを感じたり、美味しくないなと思うこともあるかもしれません。
・水や牛乳などの水分をいれてガスやレンジで加熱しておかゆのように食べる
・加熱処理済みでフレークになったものに牛乳等をかけて食べる方法でオーバーナイトオーツというのもあり、これは、オートミールに牛乳や
乳をかけて一晩ひたしておいてつくるものです。朝は加熱なしで食べるだけだから忙しいひとにもぴったりですし、その時一緒にフルーツやナッツをトッピングしたりすればバランスの良い立派な朝ごはんになります。
オートミール自体がすごく素朴な味の食べものなので甘くても塩味でも、意外とお魚やお肉にも合います。
今回は、ハンバーグに入れたレシピをご紹介しますね。
＊オートミールハンバーグ
材料（２人分）
・オートミール：１５g
・鶏むねひき肉：１５０g
・卵：１個
・玉ねぎ：小1/2個
・食塩：小さじ1/2弱
・油：適量
作り方
① ボウルにひき肉、オートミール、みじん切りにしたたまねぎ、卵、食塩を入れてよく混ぜ合わせる。
② ①を2等分にして、油を引き中火のフライパンで表面に軽く焦げ目がついたらひっくり返し、ふたをして弱火で5分で完成。
また、お菓子にしたりする食べ方もあります。
オートミールクッキーは、オートミールにオリーブオイルやココナッツなどの油脂系とはちみつなどを合わせて、ナッツやドライフルーツなどを混ぜ込んで焼き上げてあげたお菓子です。あくまでもお菓子なので、主食として食べるわけにはいかないですが、小麦やバターがたっぷりのクッキーを食べてしまうくらいならよほどヘルシーなので、お菓子をついつい食べてしまうという方にはおすすめです。
＊オートミールクッキー
材料（約２０枚分）
・オートミール：１００g
・ココナッツオイル：３０g
・お水：３０ｇ
・ベーキングパウダー：５ｇ
・食塩：小さじ1/4
・砂糖（てんさい糖やきび砂糖だとなおよい）：２０g
・いちじくやマンゴーなどのお好みのドライフルーツ：２５ｇ
・素焼きアーモンド：２５ｇ
作り方
① アーモンドやドライフルーツは細かくカットする
② ①とそれ以外の材料を混ぜてひとまとまりになったら、薄く油を敷いたアルミホイルの上にスプーンなどでひろげてクッキーの形にする。
③ ②を１８０度のオーブン（トースターでも可能）で１０分程度焼けば完成。
いかがでしたか？今回はダイエットにおすすめな簡単メニューをご紹介しました。これらのレシピを参考にしてダイエットを引き続き頑張りましょう！
