筋トレ民にオススメの1週間の食事メニュー【減量期編】

食事

「筋トレで筋肉を増やしつつ、体脂肪を減らしたい」

こういった方は多いと思います。

 

ただ、体脂肪を減らしたい目的はこのように人それぞれですよね。

「夏に向けて、バキバキの体にしたい」

「細マッチョになりたい」

「ボディービル・フィジークのコンテストに出たい」

などなど。

 

本記事では、”健康的”に”長期的”に体重を確実に落としていく食事について解説していきます。

そのため、コンテストまであと数日、のような方の参考にはならないかもしれません。

 

ですが、これから解説する内容は、全てのダイエットの基礎となります。

 

いろんな特殊なダイエット法が流行ってますが、中には効果がない・逆効果なものもあります。

ダイエットの基礎知識をつけて、正しく体脂肪を落としていきましょう。

本記事は、下記のような流れで進めていきます。

①基本のダイエット方法

②ダイエット時の食材の選び方

③体脂肪を減らす1週間の食事メニュー紹介

④サプリは使った方が良いのか?

基本のダイエット方法

バルクアップ 減量 基礎知識

 

摂取カロリー<消費カロリーになることが大前提です。

よって、今回は摂取カロリーを減らす方法について解説します。

 

ネット社会の現代、いろんなダイエット法がありますよね。

糖質制限ダイエット

置き換えダイエット

レコーディングダイエット

などなど、他にもたくさんあります。

 

流行りのダイエット方法をやってみて失敗したことがある人もいるかもしれません。

それは、摂取カロリー<消費カロリーという大前提を理解した上でやっていないからです。

 

糖質を減らしても、他の栄養素でカロリーを摂り過ぎていたら意味がありません。

他のダイエット方法も同様に、摂取カロリーが多いと効果は出ません。

 

繰り返しになりますが、どんなダイエット法をしようが、前提は忘れないようにしてください。

 

この前提をこなすためには、自分がどれだけカロリーを消費するのかを知らないと摂取カロリーを決められません。

 

なので、どれだけカロリーを消費するのかを計算する必要があります。

こちらのサイトで、簡単に基礎代謝を計算することができます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

基礎代謝:覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのこと

※Wikipedia引用※

 

難しく書いてありますが、「特に運動などはせずに、ゴロゴロしているだけで消費するエネルギー」と理解してもらって大丈夫です。

 

ゴロゴロしているだけで消費するカロリーなので、家事をしたり、通勤で体を動かしているだけでも、基礎代謝以上は1日にカロリーを消費していることになります。

 

基礎代謝+運動して消費するカロリー=1日の消費カロリーとなります。

摂取カロリーがこの消費カロリーを超えないように調整すれば、体脂肪を減らすことができます。

 

そして、体重の計測についても注意が必要です。

下記のポイントを守るようにしてください。

 

・測るタイミングは毎日同じにする

朝起床後、排尿したときがお勧めです。1番体重が正確に測ることができるためです。

食事後などは特にNGです。食べた量で体重にかなり差が出てしまいます。

・服は極力薄着で

・体重の増減に一喜一憂しない!

体重は本当に徐々に減っていくものです。

体脂肪は1日で1kgも落ちたりしません。

仮に1kg落ちていたとしたら、それは水分が抜けている可能性が高いです。

逆に昨日よりも少し増えていたら、それも水分が関係していると思ってください。

本当に水分が関係してる可能性が高いですが、増えていたとしてもこう思うことでネガティブにならず、ダイエットを継続できます。

ダイエット時の食材の選び方

ダイエット 食事 選び方

 

ダイエットは、空腹との戦いになります。

そのため、腹持ちの良い食材を食べることが、食べ過ぎを防ぐ一番の方法です。

 

ですが、そういった食事をしていると、どうしてもお菓子を食べたくなったりします。

この時に暴飲暴食しないことが長期的に体重を落としていくコツになります。

 

そんなことを言われても、皆さん暴飲暴食してはいけないということは分かっていると思います。

なので、どうこの甘いものを食べたくなる欲求と付き合っていくかも紹介します。

 

まずはダイエット時にオススメの食べ物から紹介していきます。

・高タンパク・低脂質な食材

・食物繊維が豊富な食材

→消化がゆっくりになるため、腹持ちが良くなる

・低GIの食品

→糖質が控えめなで血糖値が上がりにくい

・良質な油が摂取できる食材

→体脂肪が燃えやすくなる

 

※どうしてもお菓子が食べたくなったときにオススメの食べ物※

 

チョコレート(カカオ含有量70%以上のもの)

カカオに含まれているポリフェノールが血液の流れを良くしたり、アンチエイジング、脂肪の蓄積を減らす、ストレスを軽減など、健康に良い効果がたくさんあります!

 

プロテインバー

今はコンビニでもたくさんの種類が置いてあるので、スナック菓子を食べるならプロテインバーを食べましょう

極力、低糖質なものを選びましょう。

 

ナッツ類(アーモンドやくるみ)

ナッツ類には脂質が多いですが、それは良い脂質です。

ナッツに含まれる中性脂肪の低下や血液をさらさらにする効果があります。

さらに、食物繊維が含まれるため、腹持ちが良いです。

 

和菓子

スナック菓子などを食べるよりかは、断然和菓子の方が良いです。

良質な糖質・食物繊維が入っていることが多いからです。

 

これらのお菓子を食べることでスナック菓子やケーキなどを食べたい衝動を抑え、ダイエットを継続していきましょう。

 

 

体脂肪を減らす1週間の食事メニュー紹介

 

上記で紹介した、ダイエット時の食材の選び方をもとにメニューを組んでいきます。

※注意※

・お菓子類は含めません

・各食材の量は、個人の消費カロリー量に合わせて調整して下さい

・カロリー計算をしやすいように、基本的に同じ食材を使用します

 

 

タイミング

主食

主菜

副菜

オートミール

 

鶏肉

鶏肉

鶏肉

昼・夜

お米

牛肉をキノコの炒め物

ひじきの煮付け

サーモンとホタテのマリネ

ブロッコリーとミニトマトのサラダ

鶏肉の玉ねぎソースかけ

ほうれん草のおひたし

牛肉のステーキ(赤身)

ささみとオクラの和え物

豚肉のポン酢和え

もやしのナムル

牛肉のトマト煮

生姜の甘辛煮

ホタテとブロッコリーの炒め物

エリンギと椎茸の炒め物

 

■Point

・オートミール

最近話題になってきている栄養食です。

様々な調理方法があるので、お好みの調理法で召し上がってみてください。

私は、鍋の素を入れたり、お茶漬けにしたりして簡単に食べています。

YouTubeで「オートミール」で検索しても参考になるのが出てきます。

・朝の副菜について

オートミールに食物繊維・ビタミン・ミネラルが含まれているので、無しにしています。

その分、主菜でタンパク質を多めに摂取するようにしてください。

・昼、夜の主食(お米)について

お米は多すぎない程度に食べて大丈夫です。

ただ摂取カロリーが多くならない程度にしてください。

筋トレをする前後に摂取した糖質は、筋肉の栄養になりやすくなっているので、このタイミングで食べても体脂肪にはなりづらいです。

・昼、夜の主菜について

「牛・豚肉を食べていいの?」と思ったかもしれません。

牛・豚の油は決して悪いものではありません。

そして油は腹持ちが良いため、余計なカロリーを間食で摂取することを防ぎます。

 

サプリの活用について

ダイエット サプリメント

結論、最初はサプリは使わずに運動・食事だけで調整してみてください。

脂肪を燃やしてくれるサプリなどがよく宣伝されていて飛びつきたくなる気持ちもわかります。

ですが、最初は消費カロリー>摂取カロリーの原則を守り、バランス良く栄養を摂っていれば、体脂肪は落ちるという感覚を掴むことを重視してください。

 

多くの人は、バランスの良い食事を放棄しサプリに手を出してしまいます。

5大栄養素だけで脂肪はしっかり燃えてくれます。

脂肪をエネルギーに変換するのは、ビタミンです。

 

こういった基礎的な栄養素をしっかり摂取しつつ、サプリメントを活用するとその効果は最大限に発揮されます。

 

なのでまずは栄養バランスの良い食事を心がけ、ダイエットをしてください。

 

まとめ

 

減量時の食事について解説してきました。

長々と書きましたが簡潔に言うと、下記の2点を守ればOKです。

 

①消費カロリー>摂取カロリーにする

②バランスの良い食事を心がける

 

基本的な方法ですが、これが1番健康的に体重を落とせます。

 

糖質を減らすと、頭が回らなくなります。

脂質を減らすと、お腹が減って仕方がなくなります。

 

基本が1番楽な方法なんです。

 

目を引く宣伝文句に惑わされず、基本に忠実に理想の体を目指して頂ければと思います。